用哑铃健身全套教程只有一副哑铃怎么练？居家版一副配哑铃子练全身不可能打。练胸 练背 练二筒 练三头 do 没钱 练腹肌 练臀腿， 你又打。

　　新手一周哑铃三分化训练。周一练胸和背。练胸就做哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃展推，练背就做哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉。周二休息。周三练肩和手臂。练肩就做哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。练手臂就做哑铃弯举、锤式弯举和 俯身臂屈伸。周四休息。周五练腿和腹。练腿就做哑铃深蹲、站姿体肿和健步蹲，练腹就做卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿。周六日继续休息。这样为一个循环坚持一个月，你会来谢我。

　　新手练手臂，不要整那些没有用的，俺们带你保姆级的训练。首先关节热身，做一个齿熬的内外旋战士， 做一个肌肉激活、弯曲和屈伸复合训练。动作做十次正式组。动作一凹头弯举，大臂贴紧我们的身体两侧背靠墙，这样可以避免身体晃动带来的界定。动作二垂式弯举，也是大臂紧靠身体，背部紧靠墙面，让手腕成对握。动作三 三臂必须伸，将大臂抬至身体齐平并且贴紧，发力时手臂完全伸直完原时大小臂成九十度。动作四做一个仰卧，必须伸，将大臂斜至三十度角固定，大臂下落时可以触碰额头，发力时手臂直接伸直就可以了。练完后，拉伸这个动作拉伸二头。这个动作拉伸三头。

　　今天带来一套为期一周的居家健身训练计划，总共为期六天，分为胸、背、肩、臂、腿部。如果不知道平时该怎么训练，记得收藏保存。第一天胸肌。第一个动作平板哑铃卧推。安排八组，每组十五次。 第二个动作上斜哑铃卧推。安排八组，每组十五次。第三个动作哑铃反卧卧推。安排五组，每组十五次。注意以上动作下落一定要慢。第四个动作哑铃飞鸟。安排五组，每组十次。第二天背部第一个动作正卧哑铃划船。安排六组，每组十五次。第二个动作对卧哑铃划船。安排六组，每组十五次。 第三个动作仰卧提拉。安排五组，每组二十次。第四个动作俯卧挺身。安排五组，每组十五次。第三天肩部第一个动作靠沙发哑铃推举。安排八组，每组十五次。第二个动作坐姿反向飞鸟。安排八组，每组十二次。第三个动作哑铃侧平举。安排八组，每组十二次。第四个动作哑铃 交替签名举。安排六组，每组每侧八次。第四点手臂。第一个动作哑铃弯举。安排六组，每组十二次。第二个动作哑铃回旋臂屈伸。安排六组，每组十二次。第三个动作哑铃拖臂弯举。安排六组，每组十次。第 四个动作便是哑铃对握必须伸。安排六组，每组十次。第五个动作哑铃垂直弯举。安排六组，每组十二次。第五天臀腿。第一个动作徒手深蹲。安排四组，每组二十次。第二个动作静前负重深蹲。安排五组，每组二十次。 第三个动作宽距向部深蹲。安排五组，每组二十次。第四个动作哑铃英拉。安排八组，每组二十次。第六天腹部第一个动作侧卷腹摸脚安排四组，每组三十秒。 第二个动作直角卷腹安排四组，每组三十次。第三个动作微直升抬腿安排三组，每组二十五次。第四个动作俄罗斯展体安排三组，每组二十次。收藏保存更多健身干货会陆续更新，请持续关注！

　　今天用一对哑铃教你们如何练到我们的上半身啊。这是一个非常复合的动作，可以练到很多的肌群。第一个弯曲练到我们二头托举练到我们的肩膀 打开，练到我们的中下斜跟，我们的后束推举练到我们的肩前束。所以他是一个非常复合的动作，那动作就是弯举、托举、打开、推收、内收、下落。这个动作组做二十次，在家里可以做五组，每次都要做到力竭。

　　新手刚开始健身不用练别的，练胸就把哑铃夹胸和哑铃卧推做好就可以了。练背就把正卧俯身划船和哑铃单臂俯身划船做好就可以了。练肩就把哑铃推举和哑铃侧平举做好就可以了。练手臂就把哑铃站姿弯举 和哑铃俯身必须伸做好就可以了。练腿臀就把窄距深蹲和罗马尼亚一拉做好就可以了。练腹就把负重卷腹做好就可以了。

　　这是一套完整的哑铃练全身的训练计划，希望能够对大家有帮助。首先第一个动作我肯定会安排我的一个背部训练，因为背的话，我个人感觉是非常壮的。一个训练。我会做一个俯身的哑铃划船，先屈宽，但屈宽的时候哑铃是贴着腿往下落的。 然后在收的时候让你的哑铃转成一个 b 型向上提拉。接下来我第二个动作会把哑铃卡在我的肩上，类似于一个颈前深蹲，想要后面有个椅子。我要做 这个动作，会进行一个硬拉的训练，主要针对我们的臀和我的大腿。后侧。哑铃贴着腿往下落，他这样往下落的时候胸往上挺好。起的时候由后往前推，收紧你的臀部， 练下我的肩。那么我会把两个动作结合在一起，先是一个灰哑铃位于你的肩膀的延长线上，直上直下。好推完以后会接一个飞 去找哑铃向两两侧扔出去的感觉。手臂训练二手的话，我会做一个交替的弯曲 俯身，臂提升，固定住大臂，大臂与地面平行，小臂向后伸。 那么最后的话，我会进行一个的训练，躺在地面上做一个哑铃的推胸。下落的时候想要将画弧打开，往下落推起收紧，用俯卧撑来做一个收尾，并左能做到我的力结为止。

　　轩哥轩哥，我家里只有一副哑铃，我又不想去健身房，然后我还想练出来麒麟臂，你能不能教我几个动作， 今天教你用一副哑铃在家练出记硬币。首先我们要知道手臂分为二头跟三头，所以说咱们今天总共四个动作，有两个动作是二头，两个动作是三头。第一个动作哑铃，二头弯举，主要刺激我们的二头。首先拿哑铃转至水平角度，大臂固定住，二头发力往上 收入身体，不要晃动大臂不运动，尽量少借力，用二头发力。咱们往下放的时候，不一定手臂完全打直，不一定完全打直，可以微须一点点放到这个程度， 然后再发力。但是收的时候一定要收到最紧才可以。一边做十二次到十五次，做完之后再换另一边去做，这样效率比较高啊，不需要每次 交替啊，不需要这样做完一边啊，做完十二次， ok。 换这一边再做十二次，或者再做十五次啊。咱们第一个动作二口练完之后，现在练咱们的三头，三头采用俯身，哑铃必须伸。这个动作，首先你要扶着桌子，然后身体采用弓字步，身体前倾，身体跟地面大约四十五的角度 啊，大臂水平于地面。三头发臂打紧啊，把手臂打直，顶方要停顿。咱们做完一点，然后再发力一点。 这个动作要点首先你的身体角度要对啊，从四十五度各定固定落，然后大臂水平地面发力的时候，手臂一定要打直，尽你的全力打直，这样三组才能更好的刺激。做这个动作也是做五组，每组做到十二次至十五次之间，组间休息三十秒， ok。 第三个动作还是回到我们的二头，采用垂式弯曲。为什么说是垂式弯曲？因为你这样采用像拿锤子一样，拿着哑铃竖着来，也是要点，跟普通的二哥弯曲一样，只不过咱们那哑铃的角度不同，收紧往下放，放到时候啊， 不一定要放太直，二头一定要发力，做完一边再发，另一边去做。 身体不要晃动，大臂不要前后晃，身体也不用晃。垂式弯举跟普通弯举有什么区别呢？就是垂式弯举不仅能练到我们的二手臂，还能练到我们的前臂啊，所以说更能整体的发展我们手臂。这个动作也是做五组，每组做到十二次至十五次之间，然后组间休息三十秒钟就 ok。 最后一个动作，第四个动作还是回到我们三头，采用哑铃颈后臂屈伸啊，可以扶着一个东西，然后把哑铃放到自己颈后，三头先完全拉长， 收住，打直三头，刺激感非常好。这个动作我们也是每组做十二次至十五次之间，做完之后， ok， 换另一个手。这个动作你可以站着做，也可以坐着做， ok！ 然后咱们这个动作也是做五组，每组做十二次到十五次，组间休息三十秒。结束。以上的哑铃训练动作总共有四个动作，总共是二十组，然后训练时间大约是三十分钟到四十分钟左右。这个计划每周练两次，坚持两个月，你就会拥有一副麒麟臂，加油！

　　今天教你们怎么在家里面用哑铃练全身。动作一哑铃平板卧推练我们的中胸。动作二下斜卧推，把臀部收紧，然后杠铃的立线往前移一点，移到乳头两侧位置，往上推。 背部训练。动作一哑铃划船俯身与地面肌后平行，大腿后侧绷紧，练我们中上背。动作二哑铃单边划船，练我们的背阔肌， 也就是我们的下背肩部。训练。动作一哑铃推肩。可以选择坐姿，也可以选择站姿，可以有效的训练我们肩膀的整体，尤其是肩前书。 动作二我们的中束，想要肩抛的一定要好好做这个动作，尽量选择十二到十六次的重量 b 二的训练。动作一哑铃弯举上到顶峰的时候，给一个小拇指外旋的动作下放到几乎放直。动作二哑铃垂式弯举在做这个动作的时候呢，哑铃不要往后翻， 单头优先选择窄距卧推，如果重量轻，上面可以负点重量。动作二选择俯身的哑铃屁屈声， 练我们三头的外侧腿部以蹲为主。可以选择动作一的弓箭步，练我们大腿的后侧臀部，还可以带到我们前侧，比较均衡的一个训练动作。动作二选择高脚杯的深蹲， 可以练到我们大腿的前侧，还有内侧， 没有那么多花里胡哨异地。

　　新手健身不知道从何开始，非常迷茫，点个关注，今天教你用一副哑铃练透全身肌肉。 首先练手臂，做好哑铃弯举和哑铃屈臂伸就可以了。 练肩部，做好哑铃推举和哑铃侧平举就可以了。 练胸肌，做好平板卧推和哑铃夹胸就可以了。 垫背部，做好哑铃划船和哑铃硬拉就可以了。 练腿部，做好 哑铃深蹲和哑铃弓步蹲就可以了。 以上动作选用刚好能做八到十二个的重量，每组组间休息一分三十秒。每天训练一到两个部位。坚持下去，每次训练都意味着你比过去更加强大。

　　这个视频教你们如何在家用一对哑铃安排自己的训练计划和训练。首先居家哑铃训练啊，推荐三分化或者四分化，不推荐五分化。因为呢，在家训练很难达到练透的那种效果，所以呢，可以增加点我们的训练频率。 那今天呢，给大家带来的是四分化，也就是胸和三头一天，背和二头一天，以及肩一天，然后腿一天。下面 开始居家哑铃训练。四分化第一天胸肌和三组训练。动作一俯卧撑首先两只手各打开四十五度，就是我们撑在地上的距离，然后把整个身体往前移， 提到你的下胸，跟你的掌根平行，不要撅，不要塌，下的时候一起下，上的时候一起上，顶峰的时候手肘不要撑直。俯卧撑做四组，每组做到几乎力竭，动作不标准前停止。动作二哑铃地板推这个动作是打造胸肌整体厚度王牌动作。哑铃微微内八一点哑铃斜着推，胸肌要起飞， 然后把气吸到你的胸腔里，千万不要吸到腹腔里。整个过程小臂始终直上直下，运动的轨迹在你下胸两侧顶峰，不要锁肘。十个一组做四组。动作三练我们的上胸直接往前做一点，肩胛骨靠在沙发上面，脚踩实地面，大臂从侧面横向看，不要超过肩膀。整个大小臂运动轨迹直上直下，然后在锁骨前方一点点。 十二个一组做四组。一定要记住气往胸腔里吸。动作四练我们的下胸，直接脚踩着地面，做一个臀桥的动作，让你的臀部收紧， 然后大臂往前夹一点，往斜上方推。这个动作针对我们下胸，对下沿帮助很大。十个一组做四组动作五、夹胸俯卧撑这个动作针对我们胸肌的中缝，然后手肘翻开， 下的时候吸气，上的时候吐气。一定要去想象肘关节往中间靠拢，不是靠推，是往中间合，这样收缩挤压的感受会更好。十二个一组做四组动作六、跪姿的窄距俯卧撑 打造三头整体热量的王牌动作。双手与肩同宽，手微微内。八、跟俯卧撑一样，把你整个身体往前移，移到你掌根在你下胸的下方，下的时候吸气，上手吐气，下的时候感受三头的拉伸，不要触碰到地面。上的时候感受肘关节往中间合， 不要去墙上推。十二个一组做四组动作七、俯身的哑铃臂屈伸这个动作可以练到我们的外侧头和长头，但是需要注意一个细节，首先大臂往上顶，然后大臂抬到于背部，平 上的时候感受三头绷紧。做这个动作的时候可以让我们小臂伸的时候大臂也参与，往上伸，三头的收集感会更好，这样三头的外侧和长头都会参与。下放的时候大小臂一起跟着放，上的时候大小臂一起跟着上。最后腹部训练收尾。推荐新手做这个王牌腹肌动作 仰卧卷腹。首先腰椎呢不要有空隙，让你腰椎紧贴地面，骨盆后倾一点，大腿抬起来与地面垂直，小腿平行于地面，然后起始为 位置，就要保持你的肩胛骨微微离开地面，然后上的时候吐气，一直上到你腰椎段，快离开地面的时候停住，下的时候再吸气，尽量不要让你的肩胛骨冲到地面，这样做十个一组，腹肌就炸了。腹肌力量强的，可以在你的胸上面再放一个哑铃， 负重的卷腹一样保持整个肩胛骨不要完全下方碰到地面。始终保持腰椎紧贴地面。十个一组做四组压哑铃。四分化。第一天正式结束，就这么简单，祝你们越来越大， easy！