一周哑铃锻炼肌肉(有图指导)用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能 给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也 欢迎在本贞下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！ 两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和 组数都是可以调节的. 第一天胸三头肌 平板哑铃卧推2-3组 每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东 西来模拟，发挥想象吧） 仰卧飞鸟2-3组每组12次 ■ 哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次 俯立臂屈伸2-3组每组12次 第二天背二头肌腹肌 单手哑铃划船2-3组每组12次 哑铃提拉2-3组每组12次 哑铃弯举2-3组每组12次 锤式弯举2-3组每组12次 仰卧起坐3组每组20-30次 第三天休息 第四天腿肩 哑铃剑步蹲2-3组每组12次 开始位置 结束位置 手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提 踵2-3组 每组20-30次） 哑铃推举2-3组每组12次 哑铃前平■举2-3组每组12次开始位置结束位 哑铃前平■举2-3组每组12次 开始位置 结束位置 仰卧起坐3组20-30次 哑铃腕弯举2-3组每组12次 开始位置 常束位置 五六天剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。 第五天胸+背 上斜哑铃卧推 3组每组8次 开始位置 结束位置 平板哑铃卧推 3组每组8次 开始位置 结束位置 下斜哑铃飞鸟 3组每组8次 开始位置 结束位置 俯身哑铃划船 3组每组8次 哑铃耸肩 3组每组8次 屈腿两头起 3组每组8次 -要做1?2热身组 第六天 腿部+肩部 开始位置 结束位置 哑铃剪蹲 3组每组8次 挺髓蹲 3组每组8次 哑铃硬拉 3组每组8次 结束位置升始位置 结束位置 哑铃推举 3组每组8次 哑铃飞鸟 3组每组8次 ，阐憎枝陶1?商，W副画强线￡伸作、 开始位适 V型起坐 3组每组10次 归卧，般也正常传曲,电手手握举屋在耳条 Aft. Lt腰部发力，上身技宣挹熹.航后垛 慢下降使身体复位 ?要做1?2热身组 第七天手臂 站姿哑铃弯举 3组每组8次 i i ，-.? gm Oft(- 皿 麟拙垣，上身同岫:砒评. 手字阵岷，号-K手蝠同网舶人触中言匿序(7幻脖均. 更胃日亍警,白村下痴. ：：日一 ? “I, rf%IU 荷 Z 决一 f 陟毒JT畏胛寸憬垣it箱踞血圳S二呆昵， 号,代站诣，才#利W*才产“ : I 朝二: 双手持雌于上斜椅上，观臂自SS桂展 保持上啊It,向二弯部铃至肩凯 毒直了地面，却向前; 单臂拖臂弯举 3组每组8次 tufu. jlruui.iLon ?皇起雌T坐在板套匕 另一只手支厚在大腿保件具体 wfw. jirDU-con wfw. jirDU-con 寄举叵来的碰株到胸晦也 为了效霎更好.止 匕收缩一下一头即，你会瞬很爽 反握弯举 3组每组8次 俯身支撑臂屈伸 3组每组8次 开始位置 结束位置 坐姿俯身臂屈伸 3组每组8次 开始位置 结束位置 开始位置 结束位置 负重弯起 3组每组10次 ?要做1?2热身组 ====== 三:男性增肌饮食计划（参考） 早餐8:00,酸奶或牛奶 250ml，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋 4 个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片，橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬 菜，豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） ： ： 1:俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 12个 一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 2:双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 21 仰姿反屈伸 双手支捍于长美地墩.艰貌放在另一廿羹上.上巨 与曜呈约通度角， —吸、屈￥1 … 伸n双舛回s密哈位既 胡作完成时呼， 此初作版舰三头凯、为大抓用三企凯前剧. 在大HSS灿D员替,可赠加训摒的谁度和强度* 8-12 8-12个4组。 3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 的部分胸大队 斜万m 小指阿 平卧哑铃推举 平卧于怅凳上，双园落地保持稳 定.双手持旺铃，拳眼相对，双胃向 上禅展： 吸气，屈肘并且旋痣前臂使 双手腱前.使哑铃下降至网部水平 将哑铃推举至起始位贸，胸大胞上部等氏收缩.讪 三角航 作完或时呼7 动作 此讪作与平板卧推相似，但是利用哑偷可使胸大卿得 较大的活滴范恩.向国肱三头肌和三角肌的前8B也可得到锻 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3组。 仰卧于斜凳上（倾*婿眼不超设知度， 顷卸a加三角an的训盛员荷、mbbmBi正 手椅哑泠； 时v向上舞夺至两俐滑相睡卿 .V q ； 谕作完成即呼r ■: j . 耽动作以翻炼超大（^SJfiWXIUW竺SEM利 V 、\ 苴曜牵拉作瓯此外还啪BJS三扇IlffiBB.陲三湖M概sn ** . 麟小91 （后两网1明预评上膜号貌体间?8 SS \ 叽 ， X % 的作票化为强化肌上邯的嫌躲?访作祀始附正手抓斯81 L E 林 s, 0 4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 ■L辞曹崖谣峰制 同仰卧飞鸟 [,&晶虹的部■讣 育大肌〔辱胜1SB). RX91 (tMB)A I \\i 三匡霏(句战 J \ *坷； —— 瑾1U篇屈JT 」 IE蹦ngn^^jraL :也 机部/^T mm *em 代倨牝 上身平壁于童凳.使肩80可以 自由活动，手指哑眷，双85问上伸 直.脂削刘屈以减少美节的成力： ——吸7.两■张开，使肘与 肩同匡 叩气的同时撞生I?怡至初 始位置 在幼作蜷未进行一次短 臀的等槌收墙.盘您中强化阁大an 上屈(J8BS5) 拣习时员神不嗟过大零此项M 藤是单独幌嫌厕大呱塔加航肉柔 朝性的相好方法. 上斜飞鸟 注窟迅行此项蜓愚胸不要用*大的员 苟力1K砧作王要锻JS柯大职《特81是上国久 完 背部： 1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 8-12,6组。开始可能会拉不动, 但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 正握引体向上 Kimi 町愤乳孙 料方凯f￡p9B） ?i三头航（外■头） 瞄三头割（方1岐） 虾三兴凯《K头） 头￥i?新一 I % 央割一* \ K8S 机 遴亲翼邠\^小还机 餐场冈向 /5打严0^4胄伺凯 z z T沮踏而 诫兀L A L :*」L ,X 双臀伸苞.宽握距正手抓握单杠： ——吸?身体上拉全眼睛高于单杠 一一动作完或回呼气 此全能的背肌博习需要具育校大的力■.对陵炼肱二头 肌、既肌、班挽肌和胸大航非常有效。 10作变化 *匚引体的I; 笋方机（上团）/ 伸臂反手抓程单杠.双手同距与腐同宽： 吸,，睡舸上提骂体便下§5达到单ll^jg —功作完成时呼气 此动作主要翱嫉背做o和大圆凯.也是针对膨二头肌和肱船99蜉a因此可作为胃a? if。墉内誉此外嚣I方叽（中下邯）、黄形机和橱大肌也得到欧此项训临的力蔓枝求戾林 切辱者采用离手拉力器练习棺对睿用. 掌心向内，单手持哑皆，另一手擎和膝 支撑于长嬖上； -保持身体稳定.吸气，尽显握拉曜 拶至as高处，保持射部朝后 提拉手臂与身体间保招一定的距朗 一动作完成时呼气 此弱作主要锻炼背阔肌、大国扒、三甬 吵后刖、斜方加娄形町对于时剧屈凯、k —头配、服叽和肱挽鹏也竟一定的辟蝶作用. 背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。 背部完。 肩部： 1:哑铃侧平举。 BX91 同￡加心 一三幻mas 哑铃侧平举 WJtfl — MM -x?n MIM- 两Bwwi分开站立.Hma＜双《!费于围体两侧.双 手抓??m —刎S上方平学蚣怜至双?次平.W8BMS —SSS&IHQa 此动作主破嫁庄 于m肴的三角弧手举 皿物时.三角航可在3 个平面篇通格50网88. 诵过8?可作的配岫 ■（手位于身炼两91、 W8BeZ5?X（g? 方）. a垣有效地幌炼三角 JU 0 n □ ?hlCI I 9WAH : WBtiA !2kH?的宜化 0 Z8 辎13 辎13登此 0 V L 曾一 L顷:i5r肓同电* （IE供厦1?住 E机宇恂中国成“ 所攵叩.ix^fcwxiaB, r七陟耳牛可代 嗟村睇丁炉 2mjfW?顷■上子丁』.而.4吸＜3罚#姓 习*5-州gmz，.诺此ui雁. 琦观…m - 为既通勺蜜陕击 作鼬岫 源刿购0哈M龄■为土 碓IM使■做 协精 J IhlFLk^j ant**t/s r*fp 斜勺用 iiii-s： Affi （啊而现） Affi （啊而现） 秒■机斩新碧秆淳曹人 祐重iua.胃釜警哒屈 剧，三通引中瞰回亩脚fl 理⑥理:洎忒 h—wusn 后 遂引驻1#踢作胴.U严槌NS 可达*；丞尊匡* 蛔raw 廉童 五,墅髭白巨ijh愤口，w电 号. 超村仍耳肮比者曰fME 割世场■与月凿吨只E： J ?＞茫生 麟正色公.且田蠹 二平一『笆?平二.、?、，「”. 2:俯立哑铃侧平举，结合动作 1号动作，每个三组。 峥 俯立哑铃侧平举 三用地 ?j演幡眺 期和芳开站立.腰即技梃，臆割向 前璀曲并况椅背囹挺El .肘部稿屈，手 持哑拎： 吸气，羯哑铃平擎至身住两帆 工场作ms卜宿职特别是三角机后虱曲作之未秫要前万肌下虱寇形肌n」画机以 及肩都下叽共罔收麝.使两肩豚加背柱靠拢勺 您作蜜化：此曲作也可俯卧于斜舞上完成， 3:单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 单臂哑铃前平举 单臂哑铃前平举 两即分开的立,正手阳痍耻 t凯放于次熨朝方戒情外侧： ——吸，两HJJ替向前平莘 哑粉至寓部水平 询作完值时眸r 此就作王理强化:供噫三场职盲」 割、御大WktflB以及三角肌中割” 矗次率詈31作需要前暗JK黄形91 《对藤胃运前起到肆定作用）等逢 授角胛骨写啊翩的叽肉的赛号。 4:哑铃推举，我感觉单臂效果好 an an 5化 哑铃推举 =?m（ p?） 氛三头航 (。翎沁I 闵下州/ WSBS1.坐于长奖上.正手抓握HH令垛至双肓两例.掌 nns 吸r,垂息向上推举眺伶 ——盼秘即呼r 耽祯作锻嫁三角财其是■肌中as,以及斜方航上刖■筋蟋 航和航三头耕。 可取站姿做这一!S习，也可左右两胃作交皆推举?为防止烤 柱浏^常常检用坐姿饪推毕绿习。 4 坐于术鬓上.反手抓踱瞰铃，卑至双肩： 吸气,左6^8交齿上生.向啊旋砖手腕使掌心朝前 ——聃完成嗨节 此腓主要锻炼三用盯特81是三角叽前登?以及H大的上88、斜方ffltSk前裾肌 和眺三头肌， 此训练也可按以下姿行动作进行： ——紧助情背坐下.以防奇柱可伸， j—或宜立， 5:耸肩提哑铃 17 肩部完 手臂： 二头肌：单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举 臂弯举 =m(??三角斜（中3B芋Ml （68D） =m(?? 三角斜（中3B 芋Ml （68D） ￡三头耕（外餐以） 炼航 舔三头n低头） I 坐于长凳上.掌心向内.双手各虎一哑伶： 吸，，同时饴起一剽手督、掌心藐向上 抬离肘剧.继嫁穿举哑费 主要锻嫁肱椅肌、服眦、腿二头叽、三角肌前部. 也使喙肱饥、闷穴肌上刖得到一定程Effismo 质筋33^ 还三头an （砌艮）~ 注：从生物力字的角度来讲，这 一练习适于强化肱二头ms项切能 （屈上肢，使处于旋前位的前臀旋后）。 鲤■峨竹的3抑方法： 1就二头mwwn向的用力 2版椅肌王要用力 3,诲二头初王费用力 锤击式臂弯举冈下机. 头峪头町 *头L晟头\ 锤击式臂弯举 冈下机 . 头 峪头町 *头 L晟头 \ 悦例晚用*机 尺剽腕够所 I 尺弱 动作 采取站姿或坐姿均可， 内.双手抓AMD铃： 吸气,臀零毕哑泠至肩8B, 可两手同时穹举或交智近打 —训作完成四呼气 这是殷壕肱税航的最佳方法. 同肘也锻堞肱二头肌和胸肌。 三头肌： 1.仰卧哑铃比屈伸 仰卧哑铃臂屈伸 16 瘫翎i ?括御凯I指傩虬 瘫翎i ?括御凯 I指傩虬 双手各捍一瓯恃?仰卧于任 冀上*取繇向上伸度.与奖面墨 -——吸气*墟楼屈誓 -回剁於始位置，岗任完 ill 成时呼气 此动作可e盼蚀炼肱三头凯 的三任 ■n 颈后单臂屈伸 事三黑Ilf恢君 WK1AEAffl （外到鼻！ILHA?L，内咽 事三黑Ilf恢君 WK1 AEAffl （外到鼻！ ILHA?L，内咽Ml K = ^RTb 成站姿或坐姿.里手持堡铃伸昔上 吸气.屈肘使曜株下府玺俄朽 ?回到起始回％油作完成肘睥 r 注意骨垂食上*可牵拉三头町枉 头，有利于运?aim0g?9Sc is 坐姿哑铃颈后臂屈伸 18 ^3mi XAft . I 《旺fl - 配财I BKSL 尺倒胸屈肌 可拒尊器二: 普 g 帽《1 擦三英sn? (内《!头) 国大肌r 中W- U^Sfl 大瑚 取坐姿.艰手托住叨怜光于领后t ―股3.像直双置.将iff怜举至 头的上方 动作完成肘呼气 胃as垂口伸展时可充分伸展三头 既妖头，有勘于翻博该町。 注意要收堵建80帆肉,以避免背 劄可沛，?可用短靠肖的枪子敬支捋L W间头｝ K^Ml (ftA) 、二由牝 、冈下的 Wii聊 期凿机 -.Kb- I ?琦命：缅 ! fi?p； 、新遗f, _ ， 4,仰姿反屈伸 21仰姿反屈伸 21 仰姿反屈伸 双手安捍于长矍访墩,艰说放在另一枉墅上.上蚓 与腿呈均通度角， —吸、屈￥1 … 伸n双皆叵?密咯位株 询作完成时呼， 此曲作眼舰三头凯、药大抓用三焦凯朗SL 在KUSKtD员葡’司塔加训摒的谁度和强度* 手臂完 腿： 1.负重弓步：可以手提哑铃 ■作训峰 员重弓步H 在屋疝般四头凯上础厨圈底明眄湘损解岫做辟q蛛 iua珂朋职时.厦体■■集中于*nr翻eo平辄 国蜘做叫从小员砌惠。 Y5 /皆用n? 葛丹M - Ltottfl - mi - RZW ［时— 圳HAP机 hif ，峭.里 双B盼开与H零梵.双手持杠 L 1 ? 7、\ i, —r,竖检灿sm一# 、 下■,上■治线保持耳立 L 在弓娘姿妙.闵堀上配箱 修于膝8Q水平 盅-节 一伺到冠始位■, 此幼作主要快舐■腕，跨步的 端虞司以变It： （0向前恿小拒可 沥毗 映tw包臬机：（2）司 2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 冒1负重半蹲 段外■割段申国nL机枯 段外■割 段申国n L机枯 寻—F f 寻—F f RI 一 书禳JR出 I ? I M/yfit.- 2 ft f H 柯m虬◎就#*4弟询风 IT 31举是8HKS劫中最■要的动作，因为它可锻炼大削分肌肉°髯杠铃放于支更t. ，,尊令下，将具般在肩都把方叽上’稍（?碰于三雨所后即，双手以该当的疆阀抓任杠 藻吸气（第掩13饱伍.并防止身体前届）.骨盆前倾使背部桎度反曲 -平机前万-将和衿从支架上犀起 尽起一两步3｝开克架，两SW声， 号腐同充* S 椅捆尖朗前就 I?度向外 瑚懵 屈膝下诲.K 0B稍弯向前 腿部完 腹部： 1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 此动作可骸岫《m、腹gan.旧主要骸心 功作变化： L为保待身体平窗，切询 伺伴稍瞄定双贸 2?对于初练者而言.◎前 伸胃可使的作做租来容易一 些。 体操梯仰卧起坐3■外料『 axn双伺句住俺爆梯.朋手掴头.屈 体操梯仰卧起坐 3 ■外料『 axn 双伺句住俺爆梯.朋手掴头.屈IH屈藤我 阻7.用身.尽可魇掐扃背BB —S6作完婀尊7 此询作集中锻境SSFigIL建网内料所和腹 SKSSflU也有《1嫁作用’ 驱干远陶体操棉，爪每位U隆低时.可埸加 骨盆的沽助旦.诀剧矗诵判史剽fcVk, 2.哑铃曲侧: 13 两国荷情分开站口,友手置于赖后. —身体同友倒穹屈 回到k始位置.或者搜皿梭丽另一制箱挪健屈 身住两蒯的训携■要相0中崎不跆. 此运胡主要集中成嫉茂厕面85慎丽斜亦闿疆且外初瞋方叽（附看于12呱帷椎横实 Wffllt）也有一定的怏嫁作用 3.曲腿仰卧起坐: 屈腿仰卧起坐 平船,爪手抱纨 晓唤巨w度； ?%双麻期姓.双园屈滕上耕H近头部.全 一即作完成BWF 此幼作主要城习猊育8TL伺一演扭博身体（?5 的鼻近壬程?或者使左网甚 近右BD.用便曜部禁外葡 剧匏多的麒炽 主费!!^斑芝目刖定整0普俎*.通 :槌射■与丽 4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这 个动作放在最后做。 m由■!!,揖SW 斜板仰卧腿上举 9 理肖于时朋 使泱职瑾壶独及哽邱 腹部完 CD卧于碰上, —牌脚上毕. 帷身把HL 抬feUZ?作哥蜿壕怀膻肌、传剧技张服、击育眺句股四头 IL而皓■寇爵研F可使成肌（牯别是皿碧阳）将罚阍嫁° il.： lit动作E供甑下侵3MR闵的良好万法口此皿 训咨竟一定废鼠 初练看副淅当遮啊翻SGB。

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