10个黄金哑铃动作全身塑形每周练3次练出凹凸好身姿！想要练出好身材，力量训练是必不可少的。很多人认为只有去健身房才有可能进行力量训练，殊不知，一对小哑铃就足以让我们在家练出曼妙身姿啦！

　　其实这一问题，完全不必担心，因为女生在家练哑铃的强度会低很多，另外女生激素水平是达不到长出很发达的肌肉的程度的。不仅不会变粗，还会让你告别手臂拜拜肉，肌肉更紧致呢！

　　当然如果练习的方式不对，也会使得胳膊上面长出一些不好看的肌肉，因此建议大家，不要拿起哑铃就随便举举。

　　以下是10个练习哑铃的黄金动作，每个动作做15~20个，10个动作为1组，每天练习1~2组，每周练3次，一个月你就肉眼观察到自己的身体线条变美啦！

　　双腿并拢，收紧腰腹，抬起时保持背部成一条直线。抬起时呼气，落回时吸气，可以感受臀部肌肉有收缩感。

　　向前跨一步，上身保持挺直，肩膀下沉，划起时身体不要翻转。可以感受背部肌肉有收缩感。左右两侧各做15~20个。

　　双腿微屈，肘部微微弯曲，肩膀自然下沉，腰背保持挺直。哑铃举起呼气，收回吸气，可以感受肩部后侧肌肉有收缩感。注意不要弓腰。

　　下蹲时重心在两腿中间，保持大腿和小腿成90度，后腿膝盖不要贴地。可以感受前腿前侧，后腿后侧肌肉有收缩感。

　　手持哑铃放置胸前，依靠腹部力量抬起上半身，卷腹时呼气，回落时吸气，可以感受腹部肌肉有收缩感。

　　膝盖微微弯曲，保持腰背挺直，哑铃拉起时呼气，收回时吸气，可以感受背部内侧肌肉有收缩感。注意不要弓腰含胸，不要用手臂拉起哑铃。

　　抬起手臂时，手臂放松，保持肩部发力，上举时与背相对。可以感受肩部旁侧肌肉有收缩感，注意不要耸肩。

　　拳心向上握住哑铃，在身前弯曲手臂，弯举时呼气，回落时吸气。可以感受手臂前侧肌肉有收缩感。注意不要晃动大臂。

　　用双脚夹住哑铃，双手撑地在身后，依靠腹部力量将腿部和身体拉近。可以感受腹部肌肉有收缩感，注意下落时哑铃不要着地，不要耸肩。

　　最后，提醒大家的是，做哑铃运动之前别忘热身，做完以后也可以做一些简单的拉伸动作缓解肌肉酸痛。返回搜狐，查看更多