哑铃健身计划及动作图解周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数肩部 推举 4 8～12周三背部 俯身双臂划船 4 8～12侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 上斜推举 3 12 周六大腿 深蹲 5 8～12平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举： A.开始位置： 双手持铃握于头部两侧 C.动作过程： 两手垂直方向把哑铃...

　　周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数肩部 推举 4 8～12周三背部 俯身双臂划船 4 8～12侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 上斜推举 3 12 周六大腿 深蹲 5 8～12平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举： A.开始位置： 双手持铃握于头部两侧 C.动作过程： 两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。 然后再慢慢放下至起始位置。 侧平举 A． 开始位置： 自然站立， 两手各持哑铃下垂体前， 两肘部稍弯屈， 拳眼向前。 C． 动作过程： 两手持铃同时向两侧举起， 直到举起至与头部齐高位置。 然后， 慢慢地循原路落下回原位， 再重复做。 D． 训练要点： 在持铃提起和放下过程中， 使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 当哑铃向两侧提起时， 同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。 哑铃落下时， 手腕再转回。 俯身侧平举 A． 开始位置： 两脚分开站立同肩宽， 两手掌心相对持哑铃， 上体向前屈体至与地面平行， 两腿稍屈， 使下背部没有拉紧感。 C． 动作过程： 两手持铃向两侧举起， 直至上臂与背部平行（或略为超过）， 稍停， 然后放下哑铃还原。 重复做。 D． 训练要点： 如果在持铃向两侧举起时， 使肘和腕部稍微弯屈， 你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。 在整个动作过程中， 思想要集中在收缩的肌肉群上。