最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作， 对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显， 同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌 有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过 程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用 站姿做这一练习，也可左右两臂交替推 举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推 举练习。

　　俯身哑铃划船动作要领： 1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手 持哑铃自然下垂。 2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然 后慢慢返回。

　　哑铃弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放 松，整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻 炼神经系统对肌肉的支配能力。

　　哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低 手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气 弯举哑铃，完成动作呼气。

　　躺在一张长凳上，双脚平的 踩在地面上,手持哑铃停放 在胸上方。提起哑铃呼气！ 在举的时候让胸大肌有夹紧 的感觉。抬起来伸直 ，慢 慢还原动作，到原来的位置！ 在这里重复以上动作。

　　站姿哑铃侧平举注意事项： 1.保持身体直立，不要晃动。 2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。 3.举起来后肘关节要稍高于手腕。

　　站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作

　　锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上腕伸肌竖脊肌。

　　哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二 头肌得到更针对的刺激，还可以举起 更大的重量。此动作主要锻炼肱二头 肌、肱肌和肱桡肌。

　　哑铃单臂弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不 能完全放松，整个过程保持紧张。 2.动作过程中，意念集中-专注肱二头 肌的发力过程。

　　在同样负重情况下，双手交替交替进行 哑铃弯举，要比双手同时进行哑铃弯举 要困难一些，但可以调节更多的神经元， 募集更多的神经纤维参与动作。这个动 作不仅能刺激肱二头肌，还能训练到肱 肌。作为结束动作，交替哑铃弯举绝对 是最佳选择。

　　动作要点： 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。 双腿放在凳子上，保持肘部略 微弯曲，手掌朝脸部前方。

　　站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对 改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效 果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼 效果最为明显。

　　站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直， 双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向 侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停 留3-6秒返回起始位置。

　　动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。

　　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。

　　动作要领：一侧肱二头肌收缩，将哑铃 举至肩部高度，在这个过程中，手腕外 翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑 铃缓慢放下，回到起始位置，另一侧手 臂如法炮制。

　　哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三 角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时 对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。

　　哑铃前平举动作：双脚分立，双手持哑铃自 然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用 力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

　　哑铃前平举注意事项： 1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免 放松影响锻炼效果。 2.在练习过程中，三角肌前部已得到锻 炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不 足的时候才进行专门提高。

　　动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。

　　动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

　　屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。

　　哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

　　哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双 手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气， 缓慢放下。

　　坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上， 正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。 吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动 作完成时呼气。

　　坐姿哑铃推举注意事项： 1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免 造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置， 做停留3-6秒做顶峰收缩。 2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体 摇晃。 3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三 角肌，使三角肌发力。