新手健身房计划docx新手健身房计划 第一天：胸肌第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm拉伸放松第二天：背肌第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm拉伸放松第三天：三头肌第一个项目：平板杠铃窄距卧推4组，每组6-12rm第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸4组，每组6-12rm拉伸放松第四天：肩第一个项目：坐姿哑铃推举4组，每组6-12rm第二个项目：哑铃前平举，4-6组，每组10-12rm第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm拉伸放松第五天：二头肌第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm拉伸放松第六天：腿第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm拉伸放松腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。方法2参照：第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭第三个项目：固定器械山羊挺侧身左右交换4组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。热身：第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不需要力竭。补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐7分饱就可以，少量的淀粉，少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。补充剂的部分，经济条件满足的话我鼓励吃蛋白粉，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋白粉贵很多，但也不代表说完全考吃蛋白粉来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋白粉丰富得多。休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。一周两循环Day1:胸、三头正握下拉3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day2:背、二头宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10硬拉3*10腹肌板力竭Day3:肩、腿头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭Day7：休息计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC如何进行选择，需要进行体测：先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。if(卧推重量体重)&&(卧推重量4/3*体重)计划=AB；else计划=ABC;A计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,12,9次，如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。训练内容：胸大肌：平板卧推背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练股四头肌：杠铃深蹲股二头肌：俯卧腿弯举三角肌：坐姿器械推举肱三头肌：仰卧臂屈伸肱二头肌：斜板弯举小腿：坐姿提踵竖脊肌：俯卧挺身腹肌：仰卧起坐每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。AB计划：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环后，休息一天，可以做有氧运动。A：胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举竖脊肌：硬拉腹肌：仰卧起坐B:肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走股二头肌：俯卧腿弯举小腿：站姿提踵腹肌：元宝收缩ABC计划：全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10，8，6次，侧重减脂的：20,16,12,10,8次。A：胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举，哑铃集中弯举腹肌：仰卧举臂B：肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走

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