新手健身房系统训练全套新手健身房计划pdf会员：MyAnswer 主要针对力量训练！每次训练之前要热身 10 分钟左右，正式训练在 60 分钟 左右！训练完要记得放松和拉伸 10 分钟！ 主要锻炼的肌肉分为肩部、、背部、手臂、腹部、臀腿部 6 大部分！通 过一周的循环锻炼到全身肌肉！ 关于组数、次数、重量和组间休息时间 提示：健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在 60 秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不 同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、 60 秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！ 重量：rm 表示的是相对重量，8rm 是指你最多能够连续完成 8 次的重量，或者说，你能够连续完成 8 次的最大重量。前提是动作标 准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用 1-5rm 的重量来练 习，增肌用 6-12rm 的重量，肌肉耐力训练用 15-20rm 的重量，每 组至力竭。我们的建议是男生每组采用 8-12RM 的重量、也就是每 组做 8-12 下！女生采用较轻的 15RM。 以下是训练项目，训练结束后适当拉伸 周一：胸肌+肱三头肌 杠铃平卧推 3-5 组*8-12RM 哑铃卧推 3-5 组*8-12RM 哑铃飞鸟 3-5 组*8-12RM 拉力器夹胸 3-5 组*8-12RM 绳索下压 3-5 组*8-12RM 凳上反屈伸 3-5 组*8-12RM 周三：背部+肱二头肌 杠铃硬拉 3-5 组*8-12RM 坐姿下拉 3-5 组*8-12RM 坐姿划船 3-5 组*8-12RM 哑铃俯身划船 3-5 组*8-12RM 杠铃弯举 3-5 组*8-12RM 站姿哑铃弯举 3×10 坐姿哑铃弯举 3×10 周五：肩部三角肌+腹肌 坐姿哑铃推举 3-5 组*8-12RM 铃片前平举 3-5 组*8-12RM 哑铃侧平举 3-5 组*8-12RM 杠铃直立划船 3-5 组*8-12RM 哑铃俯身侧平举 3-5 组*8-12RM 卷腹：3 组*15-25RM 反向卷腹：3 组

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