女生想要的训练计划来了6个哑铃训练模式让你轻松练出直角肩导语：女生对于肩部的训练，大部分人还是一知半解的，虽然知道练肩很重要，但是担心把肩部练得走形，变成男生一样的虎头肩，其实男生和女生练肩的方式没有差异，二者最大的却别则是训练强度上，男生练肩重点放在肩部肌肉的增肌上，故而选择的重量和训练强度较大；而女生练肩重点是塑形，目的是让自己的肩型变得漂亮，不管哪种训练目标，都离不开对肩部三角肌的强化刺激。

　　三角肌对于肩部的整体形态起着非常重要的作用，从解剖图上不难看出，三角肌是由三部分组成的，分别是三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。三角肌前束位于肩部三角肌的正前方，三角肌中束则位于肩部的侧面中间部位，而后束则位于肩部的后侧，和背部紧紧相连。

　　从三块肌肉的发展趋势上来看，前束和中束在日常生活中，经常会被运用到，所以相对后束来说，比较发达，形状也是非常的饱满，而后束处于背部的位置，有些小伙伴认为练背可以锻炼到后束肌肉，故而放松了这块肌肉的强化训练，并且胳膊向后伸展的几率较低，造成后束肌肉变得薄弱，整体影响了整个肩型的塑造。

　　肩部三角肌的训练非常重要，可以间接提高整个上肢的训练质量，但是在训练过程中，很多的健友把重点放在高重量和高次数、组数上，也就是进行高负荷的训练，可想而知，对于一个脆弱的肩关节来说，需要承受多么重的压力，造成肩部受伤是必然的，所以我们练肩可以，但是选择的训练强度要适中，做到循序渐进的进行。

　　其次进行肩部训练，要选择一些针对性的动作，不要错误的认为卧推既能练胸又能练肩，这样只能让肩部肌肉变得不痛不痒，懒散起来，直接让自己做了无用功，所以加强肩部肌肉的训练，要找到孤立前束、中束和后束的针对性动作，例如：我们常见的动作有前平举；中束的经典动作则是侧平举；而后束的额训练动作则是飞鸟类的训练，不要以为练背就能把后束练好。

　　肩部训练的动作不要求过多，也不要被网上盛传的练得动作越多越好，其实这样训练，只能让训练者的肩部承受的压力增大，在加上注意力不集中，动作姿势就会出现走板的现象，肩关节受伤的几率就会增强，直接影响了训练的进度，所以动作不用太多，做到正确、坚持好针对性就可以。

　　这个动作是伴随着施瓦辛格健身诞生的，这个动作最大的亮点是训练者在运动过程中，改变自己的握铃姿势，让刺激的肌肉发生变化，可以很好的刺激到前束和中束肌群，重点放在中束肌肉的收缩发力上。

　　这个动作主要针对的则是后束肌肉，训练者在训练过程中，稳定身体感受后束肌肉的收缩发力，并且手臂不要完全打直，让后束的收缩力得到持续。

　　这个动作主要针对的则是中束肌肉，训练者注意让前臂垂直向上或者向下运动，感受中束肌肉的紧张感。

　　可以很好的刺激到整个肩部，训练者在训练过程中，注意力集中，让肩部肌肉得到最大化的收缩，从中提高肩部的锻炼效果。

　　主要刺激的则是前束肌肉，训练者注意肘部提起的高度不能超过肩部，以免出现耸肩让斜方肌出现代偿发力的现象。

　　这个动作成功完成的关键，则是让身体保持稳定，控制肩胛骨下沉，在这个基础上感受中束肌肉的收缩发力感。

　　结语：以上6个动作，建议训练者每周安排2-3次，每次每个动作进行3组，每组进行15次训练，如果女生侧重直角肩的训练，那么在选择哑铃重量上应该慎重，应该选择轻哑铃训练，这样安排会让你肩部肌肉的塑形效果更好，更好的彰显直角肩的线条美感。