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　　起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地;两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线厘米处;向上推起,两肘内收速度要平稳,在顶部停止几秒同时夹胸;放下速度为举起速度的50%

　　身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免,顶端夹胸;两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高;

　　哑铃拿右手,左手叉腰;身体向右侧弯曲,吸气,停留几秒,身体向左回到正直,呼气;然后向左弯曲,再回到正直;

　　持铃慢慢贴身提起,两肘始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;

　　双手各持一哑铃,掌心向身体;上臂静止,前臂弯举哑铃,手腕扭转,手心变为向前,到极限位置停留几秒进行收缩

　　双手握哑铃垂在体侧,抬头挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与地面接***行,膝盖不超过足尖,然后大腿用力站起来;

　　,双脚分开一脚掌距离,双手持哑铃垂于体侧,向前跨一步下蹲,上身始终保持直立平稳;弓步姿势,后腿膝盖接近地面,前腿与地面基本平行,膝盖不超过足尖;主要利用脚跟上蹬,回到起始位置;

　　,以达到强化相应的部位;双脚前后的距离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后面刺激增加;

　　双手或单手持握哑铃于体侧,小腿用力将脚后根向上抬起,直到脚面绷直,然后慢慢放下,脚跟不着地;也可以借助辅助,采用单腿站姿哑铃提踵;

　　背部挺直并靠在椅背,正手抓握哑铃举至双肩外侧,掌心向前;垂直向上推举哑铃,顶峰收缩后,缓慢下落;

　　双手握住哑铃,双腿稍微弯曲,身体略向前倾斜,同样肘部也稍微呈弯曲状态;侧平举双臂朝两侧张开

　　双脚分立,双手持哑铃自然垂于体前;意念集中,保持三角肌前部用力,将哑铃举至比肩稍高,稍停缓慢返回;