超详细家庭运动装备清单及方案宅家打造好身材相信不少健身爱好者或多或少都被以上问题困扰过，因而如今越来越多的健身爱好者倾向于小一些的健身工作室或者干脆在家完成自己的训练计划，特别是对于那些有一定训练基础的人群。

　　相比健身房，私以为家庭健身有几项无可比拟的优势：一是性价比高。与健身房不断续卡相比，家庭健身可谓是一次投入，终身收益。一张会员卡的钱配齐整套基础训练设备绰绰有余，只要你愿意，这些铁疙瘩能够陪你直到天荒地老；二是环境舒适。家庭环境永远是最令人感到舒适的环境，在这里你不用忍受汗臭味、歇斯底里的大叫和器械上沾着的汗水，不用排队等器械，没有人来对你的赘肉或者竹竿身材指指点点，也没有私教的叨扰，你可以一门心思专注于你的训练之中；三是利用率高。家庭健身可以利用碎片化时间，也没有交通成本，在时间利用率方面也具有明显优势。

　　当然，凡是都有两面性，家庭训练要求健身者掌握一定的健身知识，同时训练器械不如健身房专业也是其短板之一。正因如此，关于家庭健身的器械选择才会显得如此重要，我们需要在保证训练效果的基础上，尽量选择占地小、价格实惠的产品。

　　那么家庭器械应该秉着怎样的思路去选购，又应该避开哪些坑呢？接下来我以我这些年来的使用经验来进行说明。

　　本次健身产品评测以真实使用情况出发，杜绝云评测。此外产品的选购主要基于当前一些公认的健身经典动作，并结合自身实际情况。

　　无论从哪个层面来看，哑铃都是非常实用的自由重量训练工具。它允许健身者自然地、误动作幅度限制地完成各项动作，从而更好地激活稳定肌，使得锻炼效果更为均衡。可以这样说，哑铃几乎能够满足各种健身目标，它永远不会过时，也有资格成为你的首选。

　　哑铃体积小，使用灵活，能够轻松胜任任何训练环境，无论是在健身房还是家庭环境。有了哑铃之后，你可以解锁以下动作：

　　一般人练习哑铃最基础的动作就是弯举，这里拓展介绍一下锤式弯举。锤式弯举与弯举最大的区别在于不外旋手臂，所以可以集中锻炼肱二头肌外侧肌肉。哑铃锤式弯举较为简单，当动作进行时，肘关节是唯一活动的关节，此外要注重顶峰收缩，感受肱二头肌外侧膨胀隆起后再缓慢复原。

　　哑铃侧平举是锻炼三角肌中束的黄金动作，这项动作看起来简单，然而真正做好还是有一定的难度。哑铃侧平举的要点在于避免斜方肌借力。由于三角肌并不是大肌群，本身作用能力有限，所以首先挑选合适的重量很重要。如果哑铃重量过大，则无法对三角肌进行鼓励刺激；其次，哑铃侧平举的动作幅度不要太大。很多人做这项动作时，不仅身体前后摇摆剧烈，而且哑铃高度几乎甩过头顶，这种倚靠惯性来锻炼的功效显然非常有限；最后哑铃侧平举需要沉肩收肩胛骨，这样才能达到最佳的孤立刺激效果。

　　俯身哑铃飞鸟是练习三角肌后束的经典动作，与侧平举相似的，这项动作过程中需要避免其他肌肉借力和代偿。练习俯身飞鸟时，微屈双腿与肩同宽，上半身平行于地面，保持挺胸收腹，不要驼背。过程中关注三角肌后束发力，肘尖指向上方而不是后方，要注重保持躯体的稳定，不能利用摆臂力量完成，不能利用惯性提起哑铃，也不能利用腰部的摆动带起双臂。

　　哑铃前平举主要针对三角肌前束。当我们进行哑铃前平举时，动作应该尽量放缓，多感受三角肌前束的发力。此外，进行哑铃前平举练习时要挺胸沉肩，不要在做工作时出现耸肩的情况。

　　哑铃弓箭步是很多健身达人用来练腿的必选动作，其动作要点是双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出60公分左右，保持上身挺立，双臂自然下垂。运动时降低身体重心，直到后腿膝盖接近地面，此时另一只腿的小腿部位几乎与地面垂直。返回时用前脚的脚后跟发力，注意全程保持上身直立。

　　关于哑铃材质，推荐购买铸铁材料。虽然混凝土哑铃价格便宜，然而巨大的体积给日常练习和收纳造成诸多不便，且做工粗糙，论颜值和手感完全不能与铸铁同日而语。

　　以我自己的哑铃为例，左边的10kg铸铁哑铃在体积方面完胜右边的7.5kg混凝土哑铃，而且混凝土哑铃的塑料材质外壳不仅手感一般，而且容易破损。

　　如今哑铃大多为可调重产品，固定螺母的设计在很大程度上关涉到哑铃的使用体验，特别对于大重量产品而言。不科学的固定螺母容易造成铃片松动，甚至出现脱落的危险。相比于多数产品使用的内嵌式螺母，个人更倾向于挤压式螺母，不仅拆装更具速度优势，而且也更加紧密牢固。

　　随着我们练习部位的增加，我们需要使用不同重量的哑铃达到综合的健身效果，比如卧推可以使用大重量，而俯身飞鸟则可以使用小重量的。为了节省宝贵的家庭空间，有条件的可以选择速调重哑铃，几乎可涵盖多数重量级别，一键速调，达到一物多用的使用目的。

　　此外家中多套哑铃比较占空间，为了方便收纳我们可以选择哑铃架，可收纳10-12个哑铃，也不是很占地方，比较实用，建议入手。

　　杠铃是一种核心训练运动器材，属于重量训练的一种。由于杠铃在重量上有着其他健身器械无可比拟的优势，所以可以完成许多经典的大重量练习，比如健身三大项的卧推、深蹲、硬拉，达到增加肌肉纬度、提升肌肉力量、雕刻肌肉线、杠铃弯举（杠铃反向弯举）

　　而杠铃反向弯举则是在正常弯举的基础上，采用双手反握杠铃杆（掌心向下）的姿势，加强对前臂的刺激。

　　关于深蹲的正确姿势这里就不做过多介绍了，这里特别强调一下杠铃的支撑位置，很多人进行杠铃深蹲时习惯将杠铃杆压在颈椎处，这是非常危险的。

　　杠铃硬拉主要有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方式。屈腿硬拉又叫传统硬拉，可以锻炼全身肌肉，并侧重锻炼下背部、臀大肌和腿部肌群。而直腿硬拉主要锻炼股二头肌，同时也对臀部肌群、腘绳肌产生一定刺激。

　　杠铃划船是经典的背部锻炼动作，对提升背部肌肉厚度有显著作用。杠铃划船保证姿势正确很重要，否则极易造成腰部损伤。该动作的要点是：

　　杠铃提拉对肩膀锻炼效果非常好，然而对姿势要求较为严格。这项动作有个外号，叫做“肩袖毁灭者”，指的就是姿势不正确带来的负面效果。

　　杠铃一般分直杆和曲杆（EZ杠）两种。一般而言，三大项和划船、推肩等动作用的都是直杆，而曲杆一般更多的应用在手臂力量练习上。而具体到肱二头肌训练当中，由于EZ杠更符合手腕中立位置，练习起来要更加舒适一些，而直杆则容易造成手臂外旋产生不适感。在肌肉刺激方面，直杆弯举更利于肱二头短头刺激，而EZ杠更倾向于肱二头肌长头发力。

　　仰卧板不止用来做单一的仰卧起坐（其实仰卧起坐效果也并不如卷腹），更可以配合哑铃、杠铃等健身器械完成多种形式的力量练习，比如卧推、飞鸟、坐姿推举等。而且基于仰卧板角度可调的特点，我们可以采取上斜、水平、下斜等姿势达到不同的锻炼目的，是一种非常实用的健身器材。

　　哑铃卧推是锻炼胸大肌的黄金动作，其中上斜、水平、下斜三种方式可分别锻炼胸大肌上、中、下束肌肉。虽然卧推动作看起来较为简单，但是必须要注重两个要点：一是沉肩，二是肩胛骨收拢。另外在整个运动过程中，我们的手应该全程位于肘部正上方。在底部往上推时，注意肩膀不要一起往前推，否则你锻炼的三角肌而不是胸大肌。另外当哑铃位于顶点时，要收紧胸肌做好顶峰收缩。

　　卧推是健身动作中的基础，其中沉肩和肩胛骨后收技巧更是练习很多健身动作的前提。学习卧推的过程中能够让我们学会如何使用胸肌发力，为以后的健身打好扎实的基础。

　　哑铃飞鸟主要针对胸大肌的厚度与中缝的线条感，其中上斜和水平哑铃飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习动作之一。哑铃飞鸟很多要点与卧推相似，比如动作同样需要注重肩部后缩与收紧肩胛骨，以防止借力，避免受伤。哑铃飞鸟注重对胸大肌的拉伸作用，一般在最低点时大臂平行于地面，并感受胸大肌的拉伸。而在上升还原过程中，我们需要将大臂内夹，以充分挤压胸大肌，达到最佳的训练效果。

　　推举是锻炼肩部肌群的经典动作之一，这项训练主要针对肩部三角肌前束和中束。当我们进行推举动作时，

　　，以便将更大的作用力集中于三角肌上，而不是肩部，从而保护脆弱的肩关节。对于拥有一定推举经验的健身者而言，在常规坐姿推举的基础上，可以加上一些变化式，比如阿诺推举。阿诺推举在传统肩推的基础上加入旋转动作，除了锻炼表层肩膀肌肉以外多了强化肩部深层稳定肌群的作用。

　　单手哑铃划船是一项经典的背部练习训练，但是很多健身者由于不得其法，总是收效甚微。该动作的要点是

　　哑铃俯身臂屈伸可以较好地刻画肱三头肌线条，一般采用单臂姿势，可以站里俯身，当然有仰卧板的情况下采用单膝支撑姿势效果更好。哑铃俯身臂屈伸的动作要点是，

　　另外需要注意的是杠铃的移动规矩并非是垂直上下，而是一条斜着上推或者下降的轨迹。为了防止肩膀受伤，在杠铃下降时要注意大臂内收，避免给肩部造成过大压力。在姿势上，上斜杠铃卧推对上胸锻炼效果较好，而水平杠铃卧推主要针对的是胸大肌中束。至于下斜杠铃卧推，我个人不是非常推荐，主要是具有一定的安全风险，建议用双杠臂屈伸加以替代，后文将做详细介绍。

　　弹力带号称“装在口袋中的健身房”，它小巧轻便，利于携带，且能够在一定程度上替代哑铃完成多种训练动作，同时也是一种很好的辅助健身工具。弹力带有几个显著优势，一是形变最大的时候产生的作用力最大，二是弹力带的作用力是基于带体形变的，而不是像哑铃、杠铃这种克服重力的，因此弹力带的训练方式要更加灵活，而且对于顶峰刺激效果也要更加突出。

　　使用弹力带可以较好地模拟杠铃硬拉训练，而且由于弹力带的特性，当身体恢复直立姿势时作用力达到最大化，有助于更好地帮助肌肉进行顶峰收缩，巩固训练成效。弹力带硬拉的动作要点是：

　　弹力带深蹲有两种形式，一种是在深蹲的基础上加上弹力带的阻力，以模仿杠铃深蹲的健身效果。另一种是将弹力带至于膝关节上方，在深蹲过程中产生内收作用，以此刺激大腿后侧肌肉和臀大肌。

　　弹力带俯卧撑训练能够取得比传统俯卧撑更好的训练效果。当弹力带介入其中时，能够有效改变俯卧撑发力方式，将固定点从传统俯卧撑姿势的手掌处分散到手掌与肩背部，很好地兼顾了俯卧撑与杠铃卧推的健胸效果。实际操作中，练习者还可以通过调节弹力带的长度从而达到不同的阻力效果，这点与杠铃卧推可以灵活的调节负重量的优势一致。

　　这种弹力带长度普遍在120公分左右，宽约15公分，质地轻薄具有韧性，不附带把手，两端开放，不形成闭环，用户可以通过打结、缠绕等形式完成健身动作。

　　这类弹力带带体呈管状，两端附有活扣可以根据需要结合不同把手，长约120公分，直径不一，一般可根据训练需要更换管体从而产生不同的作用力。管式弹力带主要用来完成下拉、划船、夹胸等训练动作，可很好地模拟健身房中绳索类器械的训练效果。

　　环形弹力带的特点是两端闭合，带体行程闭环，根据不同的使用需要分为长款与短款。短款长度约几十公分，主要用来完成髋和腿部的训练动作。长款长约200公分左右，适合大重量力量训练，也可以进行辅助引体向上。

　　适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练（例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用）、功能性训练

　　单杠是我个人最喜爱的健身器械之一，是一种功能较为全面的复合型健身工具，主要用来完成引体向上训练，也可以通过悬垂举腿动作刺激腹肌。

　　引体向上是锻炼臂、胸、背、腰等多处肌肉的复合型健身动作，对于上肢力量提升有着积极的意义。一般而言，

　　常规卷腹训练主要刺激腹直肌上部，而针对腹直肌下部，我们可以利用单杠做悬垂举腿动作加以训练。悬垂举腿的动作要点是

　　对于刚接触引体向上训练的健身者来说，可能上手比较困难，甚至连一个都无法完成。这种情形下，在健身房一般会先进行高位下拉训练增强背部肌肉，然后在家庭环境中我们缺少相关器械，此时我们可以利用弹力带做辅助引体向上练习。

　　弹力带有一个特点，就是形变越大时产生的作用力愈大。因此当身体在低位时，弹力带产生的辅助力最大，帮助训练者启动。而在高位时辅助力则最小，帮助肌肉进行顶峰收缩。一般训练者经过一段时间的辅助训练后可顺利脱离弹力带辅助完成徒手引体向上动作。

　　该训练是一种很好的肱三头肌孤立动作，主要针对肱三头肌外侧头训练，提升肌肉分离度。这项动作比较简单，

　　单臂绳索下压同样也是经典的肱三头肌锻炼动作，我们可以用弹力带模仿绳索训练。发力时应该利用手臂肌肉收缩拉动弹力带，而不是依靠身体的重量。

　　将管式弹力带固定在墙体单杠上，我们可以模拟健身房中的龙门架器械进行夹胸训练，以此锻炼我们的胸大肌。

　　，以达到充分刺激胸大肌的目的；二是挺胸，以更好的孤立胸肌；三是注意手肘角度，整个训练过程中手臂全程并不怎么发力，它的作用只是为胸大肌提供一个发力点。保持固定的角度可以使肱二头肌、肱三头肌更少地参与其中。

　　双杠主要用来完成臂屈伸练习，虽然功能比较单一，然而臂屈伸练习的锻炼效果很是不错，是一项非常值得入手的健身器材。

　　双杠臂屈伸无疑是最好的胸大肌、肱三头肌训练动作之一，此外这项训练对三角肌前束也有一定的刺激作用。臂屈伸身体的前倾角度决定了更多的刺激部位是胸大肌下束还是肱三头肌，当身体呈前倾角度时，胸大肌可得到最大限度的伸展，得到非常好的锻炼效果；而当身体呈直立状态时，则肱三头肌更多地参与到了训练之中。

　　当然家庭环境中双杠也可以就地取材，比如很多家庭常用的高背木椅也能成为我们进行臂屈伸运动的称手器材。

　　作为腹肌训练的转向器械，健腹轮的确能够给腹直肌带来非常好的刺激效果，同时还能够锻炼我们的核心肌群以及手臂、臀部、腿部等各处肌肉，加之轻巧的尺寸和较低的场地要求，简直是为家庭健身量身定做的训练神器。然而健腹轮的操作看似简单，实则掌握并不易，这也是我给这项器械打三星的原因。下面让我们看看如何使用健腹轮锻炼我们的腹直肌。

　　在进行健腹轮练习时，我们需要将背部微微拱起，让腹肌更好的参与进来。在向前的过程中，收紧核心区域，在可控范围内尽量伸展。注意整个过程中我们的腹部都要有一定程度的弯曲收缩，如果背部是挺直呈一条直线的，则将训练的目标肌群转移到背部去了。而如果腰部出现反弓，则很容易导致腰部损伤，千万需要注意。最后在收回的过程中，很多人会过多地依赖臀大肌收缩，这样也会导致训练效果打折扣，永远要记得我们的训练目标是腹部。

　　对于健腹轮训练有一定基础的健身者可以采用站姿方式进行锻炼。虽然站姿健腹轮练习效果更好，但是由于在训练过程中腰部承受的作用力要更大，所以要更加注意姿势正确，以免造成受伤。

　　拳击虽然好处多多，不过在练习之前最好还是熟悉一下基础知识，以免造成受伤。关于教程，个人比较推荐

　　栏目，由MMA次重量级运动员费翔进行讲解，一共二十一课，简单易学，内容涉及较为基础的站架、呼吸，前手直拳、前后手摆拳、勾拳等各种拳法以及侧闪后闪、格挡等防御技巧，再到高难度的佯攻、后撤连续反击应有尽有。当然作为一种有氧运动方式，学好前几课知识就足够了。

　　对于家庭健身来言，虽然多了便捷与从容，然而却少了与肌友们的沟通与交流，因此培养良好的自学习惯就显得尤为重要。俗话说健身先健脑，这句话用在家庭健身环境中更是显得无比贴切。很多健身动作看似简单易学，实则包含了无数动作要点在其中，我们除了不断地观看相关教学视频和姿势解析以外，也要细细体会其中的奥妙。比如卧推动作，如果没有做到沉肩挺胸收拢肩胛骨，健身效果则大打折扣；再如杠铃提拉，不正确的姿势会导致肩峰撞击，最终发生受伤等意外情况。因而在我看来，尽早培养出一套正确合理、行之有效、适合自身的健身体系比什么都重要。

　　家庭健身全靠自学与自觉，可能在健身成效上会比你那些在健身房中请私教的小伙伴来的慢一些，但无论哪种健身方式，同样贵在坚持。只要一如既往地坚持下去，相信必定会有收获。就我自己而言，每次对着镜子能看到一点一滴的进步就会迸发出无穷的动力去坚持下去，虽然离心目中的完美身材还相去甚远，但一定会在这条道路上一往无前。

　　不知不觉之中啰啰嗦嗦已有万余字，家庭健身环境较为封闭，写这篇原创的目的也是希望借张大妈的平台与各位值友多沟通多交流，特别是在一些非常时期。同时也真挚地希望以上这些内容能为大家带来一些帮助。

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