零基础健身入门心得曾经跑步半年的减肥效果，在之后的半年后全部反弹。不但在跑步和节食时自己肉体上痛苦，而且后续的反弹之后精神上也难受。

　　之后我看了很多健身的书籍和资料，又花了一年半时间重新锻炼，现在体重趋于正常。从前年年底的180斤左右降到去年10月155斤左右，写这篇文章在今年4月底，体重157斤左右。ps:我身高187cm. 我感觉锻炼身体真的有用，不但体重降下来，马甲线轮廓出来，还把我前几年体检时的轻度脂肪肝练没了。

　　但是现在五花八门的锻炼方法太多太乱。很多人想锻炼但没时间去看这么多书和资料学习，照着健身app上练呢，又连初级训练都做不了，或者做了之后这里疼那里疼。

　　这里我把我学习的一些锻炼方法、饮食方法、训练原理等总结一下，写这篇仅供亲朋好友参考，总结下怎样从一个没有锻炼基础的纯新手，提升到可以进行各种锻炼，有基本的身体素质，有标准的身高体重比bmi指数和标准的体脂含量的过程。

　　先锻炼关节，让关节适应，再锻炼肌肉，让身体完成目标动作。每个目标都被划分成不同难度的多个动作，前期的动作简单到不可思议，你会觉得这简直太容易了。但其实对你常年不运动的关节来说，这个运动量可能正合适。当关节强大了，才好接着做下一个难度的动作。而达到这篇文章的四个目标之后，这些动作还能继续进阶，最终进阶到你觉得不可思议的难度。

　　这个流派另一个核心思想就是利用自身体重锻炼，掌握自己的身体，而很少依赖外部的自由重量（如哑铃）锻炼。这个流派认为，不需要复杂的器械，人也可以依靠自身体重得到充分锻炼。

　　我练下来的感受就是，这个流派最大的优点是省钱省时间。不需要进健身房，不需要花钱，不需要补剂，不需要节食，不需要大量时间。

　　Izd4nnWE42y9zQ...html?st=4_1_1有人会问这四个动作锻炼的肌肉有哪些，深蹲主要是下肢，俯卧撑主要是上肢。举腿练腹，桥练腰。四个动作都可以同时对全身的锻炼起一定效果。特别提示一下，练仰卧举腿的四个动作时，腰一定要贴着地，不能有空隙，否则伤腰。

　　一般以一个最终目标是3x30的动作为例，先做1x10，再做到2x10、3x10，然后做到3x15、3x20，这样一步一步增加，最终做到3x30. 如果一开始只能标准的做3个，那就继续练上一个动作的同时加练这个动作的1x3.

　　关于饮食有很多不同的流派不同的吃法。按我的吃法就是一天三餐定时定量，不暴饮暴食，午餐和晚餐只吃八分饱，早餐至少八分饱，吃的食物种类参考“营养宝塔”的比例。不要随便减少主食摄入量，主食很重要。然后除了三餐不要吃任何零食和含糖饮料。真想吃的话，在饭点和你的正餐一起吃。久而久之，养成只在饭点才会饿的习惯。吃的时候，由于比例按营养宝塔搭配了，不需要特意去戒某一种食物，即使它被称为垃圾食品。实际上我减肥的时候关注的是怎样可以不让体重降得太快，为了维持一周只减一斤，我还会特意吃一些油炸食品或甜食之类的。但饮料一般不建议喝，最好就是只喝水。牛奶和咖啡可以偶尔喝。但水一定要多喝。

　　这样吃，我减肥期间和不减肥时吃的区别几乎没有。只有想增肌时才会吃更多的肉。记住最关键的一点，午餐和晚餐只吃八分饱。很多人平时都是吃十二分饱的。因为根本不知道自己该吃多少。建议你比现在少吃一点点。

　　我不建议专门做有氧比如跑步之类的，可能我之前跑步伤脚踝有点阴影。但另一方面来说，跑步之类的有氧太难坚持。一个新手没必要一上来就这么考验自己。我们把这些动作练好，那个动作练到升级标准，比如3x30时就等于有氧运动。而且考虑到组间休息，这些训练还相当于hiit。如果特别想减肥，建议你跳绳，跳一分钟休息一下算一组，按照自己身体条件再练完之后跳个两三组。不用多，多了没必要，体重掉太快会有危险。

　　拉伸的话在这篇新手教程的范围里不做也没关系。这篇练完了，可以考虑练一些简单的瑜伽动作拉伸。另外囚徒健身2里的“黄金三重奏”也值得练，L支撑、桥、扭转式。

　　体态矫正也可以练练，网上一搜很多资料。做一些简单动作就可以矫正体态，至少别驼背别老低头。久坐人士更要注意。

　　最后，这篇也仅仅是入门级心得的整理。万事开头难，我自己是在大约8个月之后达成开始的四目标的。回过头来，我也很难想象我之前一个跪姿俯卧撑也做不了的时候身体素质是有多弱。在入门之前，最好别随便练一些健身app里教的动作，如果要练，你要确定你的关节受得了。我看很多教程教你一上来就做一些跳来跳去的动作，这对很多人来说，其实太难了。

　　有几个练法，一个是按照囚徒健身的路子继续往下练这几式，但要注意理解原理，不能生搬硬套死按书上教的来。