零基础怎么开始健身？分享适合80％新手健身阅读的内容！其实很多训练者在刚开始进行健身的时候，都会碰到一个这样的问题。好不容易下定决心准备开始健身。却不知道该怎么练？该从哪里开始练？

　　新手健身都有一个通病，掏钱办卡后就直接上跑步机，从此一头扎进了有氧运动。并不是说跑步不好。没有锻炼效果。而是我们在选择一项运动之前必须要考虑以下几点。

　　第一点是为什么练？也就是训练目标是什么？有的人可能会说了，我就是想出出汗，我没什么目标，我就是打发时间。如果你是这样的想法，那这篇文章我就不建议你继续往下阅读了。

　　因为我希望我的内容是为真正有需要的人去准备的。我始终坚信按照一个标准的规范的动作去训练，跟自己不懂原理瞎练肯定是有区别的。在解答为什么练这个问题之前，首先还是要讲解一下运动的基础知识。

　　运动的最基本的几个要素分别是呼吸模式，训练方式，训练容量，训练周期。就拿跑步这项运动来说。很多人第一个错误就是在呼吸上。

　　跑步的第一大忌就是杂乱无章的呼吸节奏，因为我们心脏的搏动跟肺泡的收缩都是有节奏有规律的。如果我们的呼吸节奏与心肺不同频，身体的负荷会增强。如何区分一个新手和老手，最重要的一个判定依据就是看跑完步的状态。新手跑完步往往会气喘吁吁瘫坐在地。

　　训练方式主要有三种类型，第一种是自重训练。自重训练以徒手为主，主要方式是对抗自身重量发展体能。像经典的动作有：俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，都属于这类。自重训练的延伸，就是像体操动作那样具有很高的观赏性，需要全身协调发力参与身体的稳定跟平衡。

　　第二种是负重训练，也叫抗阻力训练。负重训练的主要方式就是身体去适应阻力变化达到增长肌肉，力量等目的。抗阻力训练主要以固定器械和自由力量为主。 经典的动作有深蹲，卧推，硬拉，推举，划船等。

　　第三种就是我们的有氧训练。有氧训练主要的运动有跑步，骑行，散步，登山，等。有氧训练的主要方式是发展心肺耐力。 同时有氧训练也是大部分健身者接触比较多的项目，训练门槛较低。

　　训练容量主要是重量x组数x次数。 打个比方，比如说你是一个训练老手。你今天练腿用的是100公斤的重量x10组x10次，那么你今天总的训练容量就是在1万公斤。 新手建议的训练容量在3000公斤到5000公斤左右即可。拿俯卧撑举例，一天练四组，俯卧撑一组练10个。那么俯卧撑的总容量就是你自身体重乘以100。假设你体重70公斤，那么你今天的训练容量就是在2800公斤。

　　第一个周期就是我们的基础期，基础期的时长的话，根据每个人的。运动能力和运动表现决定。最低不低于3个月。基础期又被称为新手福利期。新手福利期是指一个没有任何训练经验的新手，在进行专业的动作训练跟系统的训练计划的执行下，能够在短期内快速提升。自身的力量跟肌肉的维度。新手期也是最容易让人膨胀的时期。在新手期的训练中，我们一定要注意循序渐进，不要急于求成。我们的重量一定要在动作执行标准，动作熟练掌握的前提下，在保护或得辅助的前提下再去进行重量的提升。

　　第二个周期就是我们的进阶期，进阶期的时间会比较长，一般来说在半年左右。拿卧推举例。新手。卧推从10公斤到1倍体重的重量一般来说在3个月，从1倍体重突破到1.5倍，体重时间一般在半年。简单来说就是，我们的身体各项能力都是有上限的。我们不可能达到一直的增长肌肉和力量。

　　拿专业的健美运动员来说，健美运动员保持高强度的饮食跟高强度的训练才能保证不掉肌肉围度。所以在进阶期的时候，心态一定要放平缓，我们追求的是稳定的增长。

　　渡过进阶期之后就到了我们的巩固期。巩固期对于健身爱好者来说就是两年起步上不封顶。需要明确的一点是，当我们进入到巩固期训练之后，你的身型和力量的进步会趋于平缓。这时候我们最重要的一点是保持运动习惯和饮食作息规律。

　　当我们了解运动的基本的因素之后这时候回到训练目标的话题。训练目标无外乎四类：①增肌②减脂③塑形④专项提升。我们进行健身，无非是想从外表上改变自己的身材，改变自己的气质。从内在改变自己不良的生活和作息习惯，让自己变得更加自信，更加积极向上，这就是我们训练的目标。

　　训练方式主要有分化训练和全身训练。分化训练指的是将身体拆分成不同的部位，一次训练只练1到2个部位。常见的分化训练有，力量举3分化训练，健美5分化训练等。

　　建议新手刚开始训练动作不要太孤立。一进力量区就花半小时练二头弯举和同样的时间去练固定器械推胸带来的训练刺激是完全不同的。就像盖房子，要先浇地基一样。在我们基础期想把基础打好，我们必须要从身体基础运动能力开始入手训练。

　　我们身体的基础运动能力分别分为上肢推力，上肢拉力，下肢推力，下肢拉力。上肢推力代表动作俯卧撑，倒立撑，卧推，推举。上肢拉力代表：引体向上，划船，高位下拉。下肢推力代表：深蹲，剪步蹲。下肢拉力代表：硬拉（宽距，屈腿）。

　　所以建议新手每次训练训练一项最基础的运动能力。注意新手经常犯的另一个错误就是过度的依赖固定器械，导致自己卡在瓶颈期时间变长。固定器械运动轨迹固定不变，有保护装置等等因素让训练效果大打折扣。

　　去练同样重量的深蹲，史密斯跟杠铃带来的刺激是完全不同的。杠铃深蹲在起杆跟回杆这一块是很讲究技术动作的。然后我们扛着杠铃进行下蹲的过程中核心是一直收紧稳定，自由力量带来的深层肌肉的消耗是非常可观的。

　　是不是说，新手就不要练固定器械了？答案是否定的。新手训练首先我们尽量的去练习小重量的杠铃哑铃，把固定器械练习做为收尾工作。达到一个两者相结合的训练方式对新手发展会更好。

　　刚接触健身，不管你是增肌还是减脂，我们的目标不要定的太大，尽量订当个月能够完成的。这样的话我们一个月接一个月的阶段规划，将一个大的年度目标细化拆分，变的更好执行。

　　健身一定不要相信什么短期速成的口号。健身没有速成这一说法。你想想看，你不满意的体型保持了2年3年甚至10年。怎么可能只用2个月或者3个月改变你2年多的身材。如果好身材真有这样简单的话，岂不是满大街都是蜜桃臀和倒三角。

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