1、,让运动 成为习惯,宣讲人:,运动健身知识入门,1.检测身体,2.健身好处,3.健身误区,4.健身知识,目 录,检测身体,01,检测身体,男人标准,BMI值,亚健康,检测一下你的身体状况,囚徒健身中的男人标准，你能做到几项？,BMI值=体重（kg）身高（m）,你有没有出现过下列一项或多项症状？,根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI（体重指标Body Mass Index)若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准,体重指数BMI 体重/身高的平方（国际单位kg/）,理想BMI(18.523.9) 体重(Kg) 身高的平方 (m),BMI值,注意力不集中、记忆力下降、心算能力下降、心情烦躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、便秘、腹泻。,为自己的生命常规被扰乱而不高兴，总想恢复原状。,身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。,对已做完的事，已想明白的问题，反复思考和检查，而自己又为这种反复而苦恼。,亚健康,单臂俯撑X5 最好100个,你能做到几项？,单腿深蹲X5 最好2*

　　2、50个,铁板桥X 1 最好2*30个,悬垂直举腿X5 最好2*30个,单臂引体向上*1 最好2*6个,单臂倒立撑X1 最好5个,男人标准,健身好处,02,增强体质 抵御疾病,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于的生长发育，提高抗病能力增强有机体的适应能力。,健身好处,大量研究表明体育锻炼可以提高对外界的适应能力,防止疾病,延缓衰老,延年益寿。缺少锻炼的人，从30岁开始,身体机能就逐渐退化,到达55岁时,身体机能只相当于他身体健康的三分之二。而经常参加体育锻炼的人,到了四五十岁是身体机能还相当稳定,60岁时其心血管系统的功能大约相当于二三十岁不锻炼的人。,减缓衰老,健身好处,运动和健身对心理有很好的良性调节作用，运动中可以忘掉一切烦恼和悲哀，运动锻炼可以大幅度减少心理负担，改善情感，提升对生命珍惜、对生活热爱、对社会关心的心理活动水平。 调查研究表明：经常参加体育运动的家庭其夫妻之间纠纷发生率比其他家庭少六倍，而且与家庭参加运动的人数和时间成正比。,缓解压力,健身好处,但如果碰到高度刺激，如熬夜、发脾气等应激状态下，容易出现猝死，就是“过劳死”。,

　　3、过劳死,办公室白领和机关文职人员都是这种病症的高发人群之一。,高发人群,亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。处于亚健康状态的人，除了疲劳和不适，不会有生命危险。,摆脱亚健康,健身好处,健身误区,03,饭后运动会得阑尾炎？,多数女性担心健身进行器械运动会突长肌肉，影响美观？,锻炼一次就有一次的效果？,出汗越多效果越好？,练哪里就能减哪里的脂肪？,运动扭伤后热敷揉搓？,04,05,06,01,02,03,健身误区,吃完饭后，食物进入胃内，需要做进一步消化和吸收，由胃完全排空需46个小时，然后食物排入十二指肠和空肠、回肠，约经过35个小时。食物残渣才到达阑尾腔附近。所以说，饭后运动会将饭粒颠入阑尾的说法是不科学的。,饭后若进行剧烈的运动,大量的血液就会流向运动器官，造成消化系统血量供应不足, 胃肠蠕动减慢变弱。此外,在运动时,交感神经兴奋性提高,迷走神经兴奋性减低,使消化液的分泌受到了抑制。,饭后运动容易刺激肠胃，使连接胃肠的肠系膜受到牵拉和颠簸，从而导致腹痛。若经常在饭后进

　　4、行剧烈运动,严重的会导致胃痛,消化不良,溃疡等胃肠消化疾病,还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病。,但这并不说明饭后运动就是科学健康的生活方式！,健康误区,01,02,03,看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的误解，男女体内存在的激素本来就不同，只要不是刻意的苦练，女性想要在健身中长出肌肉是非常不容易的。,健康误区,健身专家指出，懒得运动会伤身害体， 偶尔运动更会害体伤身，无异于身体的“暴饮暴食”。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，而且又负荷过重，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。健康养生专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。,健康误区,科学研究表明：出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守

　　5、型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。,健康误区,运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。扭伤后的第4天以后才可采用热敷法。,健康误区,只有合理、适度的进行无氧运动配合合理的膳食，达到减肥的目的。这里的“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是按照运动健身的目的选取合适的项目、负荷和运动频率。,练哪里就能减哪里的脂肪？,运动知识,04,什么是有氧运动,有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。,运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。,无氧运动的最大特征,有 氧,无 氧,VS,运动知识,30岁左右,20岁左右,40岁左右,50岁左右,适合长时间的有氧运动和高强度无氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动以及大重量的器械训练。,可进行攀岩、登山、武术等强度较大的运动。,应选择羽毛球、网球、游泳等强度适中锻炼全身肌肉的大众型运动。,适合打太极、打高尔夫球等较温和的运动。,不同年龄阶段适合的运动,运动知识,运动时

　　6、的呼吸方式,这二种相反的呼吸方法，在过去几十年的实践中关于哪种呼吸方式更好，很多专家都有过辩证尚未有定论。但是这二种呼吸方法都有一个相同的要求：就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。 但在高强度的训练中，还原过程及放松过程所花的时间往往比较长，用力过程所花的时间比较短且需要爆发力。采用第一种方法，即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时间比较长，身体会感觉更舒服。,肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。,肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。,A,B,基本的呼吸方式,运动知识,运动时的呼吸方式,02,03,同步式 呼吸法,非同步式 呼吸法,自由调节式呼吸法,一次动作几次呼吸,几次动作一次呼吸,运动知识,运动中的饮水问题,饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。,忌服过冷的水。平时人的体温在37左右，经过运动后，可上升到39左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。,运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要

　　7、分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。,01,02,03,运动知识,RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。,1-5RM（最大重复值）的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度，肌肉耐力提升不明显，增加肌肉最明显,2030RM（最大重复值），续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒，最能够有效燃烧脂肪可以达到减脂的健身目的，如仰卧起坐、慢跑、爬坡、骑自行车等，女性如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些小重量的器械来共同完成。,不同目的 的运动频率,大重量、少次数,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;科学合理的健身方式应是（1）、（2）两种频率方式相结合,小重量、多次数,中重量、中次数,运动知识,夏季阳盛，宜多食绿豆、西瓜等甘酸清润食物以清热、祛暑、生津。,春天万物萌生可食大葱、豆豉等食品以助阳升散。,秋季气候干燥宜少食辛燥之品，多食芝麻、蜂蜜等油润之品以润燥。,冬季寒冷，机体阴盛宜食羊肉、狗肉等温补之品以护阳气。,春,夏,秋,冬,合理健康的膳食,运动知识,合理健康的膳食,运动知识,无器械训练方法,和同事们共同促进提高,充分利用身边的资源,坚持锻炼,让运动 成为习惯,宣讲人:,运动健身知识入门,

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