1、1初学者健身基本知识补充及计划安排初学者健身基本知识补充及计划安排1、锻炼后的 30-90mins 内，此时补充蛋白质最佳，但锻炼后的 20mins 不宜进食。2、每次训练前，热身 5-10mins，建议，使用跑步机。3、Easyline(腰腹练习机) 方案：每周练习 23 次每次 30 分钟。4、坐姿腿部内收外展训练器 方案：每组练习 612 次，每次 45 组。5、健身时间：下午 3 点-9 点最佳，运动 4-6 小时为宜，每次运动时间不少于30mins。6、 每组 8-12 个一次性做完，休息 30 秒，下一组。每组四次。做下一个动作时，需1-2 分钟。7、 健身时，多补充水分，健身和运动后半小时以内，喝 500ml，牛奶。8、 跑步机：跑步前，热身运动（压腿，拉伸，活动关节），喝些温水。跑步持续时间：40-60mins，跑完步，慢走放松，做舒展运动。9、 健身单车：训练时长：40mins 左右。10、有氧训练的强度可以通过测算运动后的心率进行计算。心率测算公式：最高心率=220-年龄；（196）有效运动的最低心率=最高心率60%（118）有效运动的最高心率=最高心率80% （1

　　2、57）如果您运动后的心率在最低和最高心率之间（118-157），表示您的有氧运动强度正合适，达到了健身目的；如果低于最低心率（157），则表示运动强度不够。11、整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸。每个部分可以重复 23 次，每次维持 1530 秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。12、健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。13、具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。2我的一周四次的训练计划（括号内根据实际情况来）我的一周四次的训练计划（括号内根据实际情况来）（星（星（星（星 期期期期 一或二一或二一或二一或二：跑步热身，：跑步热身，：跑步热身，民族舞民族舞民族舞 莱美舞蹈莱美舞蹈莱美舞蹈，跑步机跑步机跑步机，腿部练习腿部练习腿部练习。）。）。）星 期 三：跑步热身，哈他瑜伽，肚皮舞，腰腹练习机，腿部练习。星 期 四：跑步热身，爵士舞，动感单车 或跑步机， 有氧练习。星 期 五：跑步热身，拉丁舞，跑步机， 腰

　　3、腹练习机，腿部练习。星 期 日：跑步热身，哈他瑜伽，动感单车或有氧练习，腿部练习。周末白天半天：跑步热身，动感单车，跑步机，有氧练习，腿部练习结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持 10 秒，调整呼吸，放松肌肉。训练计划的具体安排热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40 分钟以上：平板卧推 3 组 每组 10-15 次俯卧撑 2 组 每组 10-20 次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2 组 每组 15 次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3 组 每组 20 次仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持 2 秒钟）3 组 每组 20 次哑铃前平举举（三角肌前束） 2 组 每组 15 次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2 组 每组 10-20 次肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2 组 每组 15 次腿部练习腿部练习： （坐姿腿部内收外展训练器等三个器材） 3 组 每组 15-20 次（坐姿腿部内收外展训练器坐姿腿部内收外展训练器每组练习 612 次，每次 45 组）结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持 10 秒，调整呼吸，放松肌肉。

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