健身房初级健身计划表每次训练前热身 5～10 分钟， 建议使用跑步机， 并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、 二周： 周一、 训练部位： 胸肌中部、 肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、 训练部位： 背阔肌、 肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、 训练部位： 三角肌、 腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯...

　　每次训练前热身 5～10 分钟， 建议使用跑步机， 并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、 二周： 周一、 训练部位： 胸肌中部、 肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、 训练部位： 背阔肌、 肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、 训练部位： 三角肌、 腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、 训练部位： 腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“RM” 重量， 组数可以在 1～2 组之间调换， 根据自己实际情况决定。 适合前两周训练， 一般情况下， 训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛， 但是每次训练后都会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。 训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋， 1 个 50～100K面包， 喝 100～200ML 牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 (dfbzjyq工作室) 转载注明文章出处 3～4 周开始训练 2～3 组， 每组 12～16RM。 第二个月训练强度增加到 3～4 组， 每组 8～12RM。 第三个月开始再增加个别动作， 强度适当调节， 8～12RM 和 6～10RM 相对调节， 必要时可以使用金字塔式训练， 更大极限刺激肌肉。 此计划适合初学者训练， 之后需要更全面一点的中级训练计划。