新手健身如何不走弯路？这3大黄金法则轻松练就肌肉男如果你足够细心，在健身房里我们能看到一个有趣的现象，有许多健身小白，毫无训练经验，每天漫无目的的训练一个小时，练了一会儿腿，又练了一下手臂，再练一下胸，然后就结束今天的训练。

　　刚开始会来的比较勤快一点，但是慢慢的，你会发现这个人不经常来了，最后就再也没有见过这熟悉的面孔了。再仔细回想起来，在健身的这段时间，他的身材毫无变化，甚至反而还更胖了。

　　以上这个案例相信不是个例，在健身房里比比皆是，新手如果没有明确的健身目标，没有合理的健身计划，那么该走的弯路一点也不会少走，非但健身起不到效果，严重的时候还会影响身体健康。

　　如果你非常重视自己的肱二头肌以及自己的腹肌，并且每天都围绕着这两块肌肉训练，最终可能产生的结果是：没有结果。为什么这么说呢？相比于胸大肌背阔肌等大肌群，手臂，腹肌等都是小肌群，训练效果并不大，而且相比于全全身性训练，小肌群的训练，无法影响块头的增大。

　　想快速增肌，必须先从大肌群开始。找准胸肌的发力，学会背部的拉伸等才是训练中应当关注的。通常来讲，大肌群有着更好的发展空间，也非常适合利用大重量的复合动作来训练，深蹲，硬拉，卧推等动作能够最大限度激活肌肉群，健身初学者最好先从此类动作开始研究动作的姿势以及感受身体的发力，形成和谐统一的动作目标，对于增肌之路百利而无一害。

　　很多健身初学者，为了能够最大化锻炼肌肉，会不惜一切代价拼命训练，但是却忘了训练后的恢复以及补给。要知道肌肉并不是在锻炼中得到增长的，在健身时，肌肉纤维会不断被破坏，其原先的结构会在锻炼后不断得到超量恢复，因此这就要求健身者必须在锻炼后进行营养的补充，以维持肌肉所需的能量。

　　三分练七分吃，优质的蛋白质必不可少，据科学研究表明，在一天的新陈代谢中，每1公斤体重需要摄入2g蛋白质。而优质的蛋白质来源繁多，主要存在于肉类，蛋类及奶类中。推荐肉类为牛肉，鸡胸肉，瘦肉等。另外少吃多餐原则非常重要，建议在早上10点或者下午3点时段进行加仓补充蛋白质，以提供身体能源。

　　虽然健身离不开锻炼以及营养摄入，但休息却往往被人所忽视。你拼命的练，身体并不会感激你，相反可能还会过度训练，身体会流失大量肌肉，维持自身的平衡。因此休息足够才是长肌肉必须的条件。

　　如果觉得自己真的不需要休息，可以做到每周七练，那么还是建议你选择其中的两天抽空出来，这不仅有利于身体肌肉的增长，同时还有利于自身代谢的提高。另外在训练日当中加入有氧训练，不仅能够使健身计划更加完美，还能提高身体体能。返回搜狐，查看更多