初学者健身增肌增重训练计划大全新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！

　　1. 这计划是以康文署健身室的设备为基础，因此训练器材有限，假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。

　　2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

　　4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

　　无论再好的方法，要是没有恒心去实践，都只是纸上谈兵。所以，训练肌肉及力量的先决条件，是有恒心，能恒常地上跟从计划进行训练，时间以年作单位。

　　我的翻译未必准确，英文是Volume、Intensity、Frequency。这是除了恒心之外，最影响到肌肉及力量增长的要素。因为这点比较复杂，我会另写一篇文章解释。

　　英文是Progression，即是你如何去计划你的训练周期。新手在这方面通常不会遇到太大困难，只要持续地训练，并定时加大训练重量及次数，都会进步。

　　不过对于持续训练了一年或以上的朋友，必定会遇上平台期，这时候你便需要学习使用不同的训练周期，例如增肌期Hypertrophy Block、强度期Intensification Block、减重期Deloading等，去突破训练的樽颈。

　　看多朋友会着重动作的选择、组间休息时间是30秒还是60秒、或是快上慢落，Dr Eric Helms透过不同的研究发现，只要把训练量、强度、密度及循序渐进的方法拿捏得好，动作选择、休息时间、节奏不是最重要的。

　　过往我们很在意动作是否做得准确、或者休息时间多少、肌肉有没有凼胀感，但其实这都是很微观的地方。大家要有持久的进步，应该将训练看得宏观一点，学习怎样去透过长远计划去分配训练Volume、Intensity、及Frequency。我会再往后更进一步去和大家分享！