哑铃健身终级指南pdf哑铃健身 终级指南 （全彩图解版） 【澳】 （Paul Collins）著 译 人 民 邮 电 北 京 目 录 目 录 关于作者………………………………………………………………………………… 4 Body Coach® 寄语 …………………………………………………………………… 5 第 1 章 3 段式动感哑铃训练系统 …………………………………………………… 7 第 2 章 哑铃训练准备工作 ……………………………………………………… 16 第 3 章 第 1 阶段：体能训练 …………………………………………………… 31 腹肌和 肌 …………………………………………………………… 33 臂膀 ……………………………………………………………………… 57 肱二头肌 ……………………………………………………………… 57 肱三头肌 ……………………………………………………………… 81 背部 ……………………………………………………………………… 95 ……………………………………………………………………… 108 腿部练习 ………………………………………………………………… 119 硬举 …………………………………………………………………… 120 弓步 …………………………………………………………………… 126 下蹲 …………………………………………………………………… 138 小腿 …………………………………………………………………… 150 肩膀 ……………………………………………………………………… 156 第 4 章 第 2 阶段：功能训练 …………………………………………………… 171 第 5 章 第 3 阶段：力量训练 …………………………………………………… 201 第 6 章 壶铃训练 ………………………………………………………………… 236 第 7 章 计划设计 ………………………………………………………………… 252 和插图 说明 ………………………………………………………………… 264 3 关于作者 关于作者 澳 大 利 亚 私 人 T M • 斯 是 B o d y ® Coach 系列产品的创始人，该系列产品包括健身产 品、图书、DVD和教育 系统— 旨在帮助人们 健身、减肥，让气色变得更好、感觉更好。他14岁 就开始担任 ， 为各个运动领域的世界运 动员和团队担任过私人 ，包括田径、壁球、橄榄 球、 、足球和网球，还包括澳大利亚世界锦标 赛空手道团队、Manly首届橄榄球联盟团队、澳大利 亚奥运会和残奥会游泳团队。 本身也是一名杰出 的运动员，曾参加过澳大利亚橄榄球全国联赛，是一 名A级壁球运动员、Budokan空手道全国冠军，新南 威尔士州田径大师 。 作为澳大利亚久负盛名的“健身 奖”得主， 被 视为“ 的 ”，为 数千名健身 和私人 提供过培训，出现在电视、广播和国际媒体上。在过去的20 年中， 任职过的国际体育机构包括澳大利亚田径 、澳大利亚游泳 和教 师 、澳大利亚橄榄球联盟、澳大利亚空手道联合会和澳大利亚健身行业 ，也曾 出席过具有娱乐性质的企业健康与幸福系列研讨会，主要关注工作和生活中的Body for SuccessTM 。 拥有澳大利亚体育学院体育教育的学士学位。他也是一名经过认证的 员和 评审员，是澳大利亚体育委员会体能 ，澳大利亚举重联合会奥运举重 。 作为一名合格的澳大利亚私人 ， 结合自己20多年运动员、 和指导老师的经 验，为所有 段和能力水平的人提供指导，让他们发挥最佳的潜能。 空闲时间喜欢参加田径运动、旅行、美食和 。他住在澳大利亚 。 信息请 ： 4 ® BodyCoach 寄语 ® BodyCoach 寄语 对于每个渴望增大肌肉块、提高肌肉力量和 力、协调性和爆发力、提高健康水 平和运动成绩的人来说，本书是你最终的培训指南。请听我解释！ 每个健身器材通常都只为一个目标服务，但还没有一个能像哑铃这般功能强大，在自 由举重或手持举重中都会用到它。与其他健身器材和杠铃练习的书相比，本书对你而言要 更有益，因为哑铃练习仅激活较小的稳定肌群，通过各个层面的运动来控制运动模式— 增强肌肉活性和运动控制力。这意味着你不再被固定的姿势或范围所限制，相反，你会被 这种训练过程所吸引，通过 肌和众多肌群的参与，实现更好的肌肉协调性和控制 力，更为精确地 日常生活方式或特定运动模式，最终提高中枢神经系统（CNS）的复 原，肌肉协调性，并达到减肥效果。 在传统体能训练中，哑铃常用于增强体能或专门针对一个或一系列肌群，通常采用 固定或静态站姿，或者练习椅卧姿、 或坐姿进行。随着本书的推出，我计划带你在3 段式动感哑铃训练系统TM练习中更上一层楼。 第1阶段：体能 第2阶段：功能 第3阶段：力量 每一阶段的目标是通过一系列渐进式的体能训练和旨在改善日常生活方式的“特 定运动”力量运动模式以及体育运动模式，使你逐步取得进步，实现最大的体能收益。 这意味着我将同时通过传统的哑铃训练方法帮助你建立一个坚实的体能训练基础， 还会在单脚站立姿势或不稳定姿势（如坐或躺在健身球上或使用壶铃）中结合 的传 统和动感运动模式和 匹克举重技术，以增强肌肉的运动知觉， 肌的稳定性和运 动特殊性，提高运动速度和爆发力。 哑铃训练全书包含的练习信息对所有级别的运动员、健身爱好者、 来说都有一 定裨益，所包含的各种基础练习指南，为参与者提供一个安全高效的体能训练计划，同 时也对练习进行了排序，让你通过3段式动感哑铃训练系统练习逐步形成更强大的爆发 力。该方法可以确保你获得良好的基础力量，增加肌肉块和力量耐力，同时也让你的身 体接受 的功能和动态运动模式 ，最终得到一个健美的身体。 5 ® BodyCoach 寄语 本书的目的还在于：通过为你提供特定练习和日常练习来减少训练中的猜测工作。 虽然目前可能有数千种哑铃练习方法，但这往往只会带来混乱，而我的“目标”是将精 ® 力集中到每周的训练计划上，采用Body Coach 体能训练系统得到更好的学习体验，取得 更大成果，作为一名 ，对我来说最重要的就是确保始终能正确地引导你进行训练！ 期待你的加入！ The Body Coach® 6 第5章  第3阶段：力量训练 章 5 第 第3阶段：力量训练 201 第3阶段：力量训练 3段式动感哑铃训练系统TM 第1阶段：体能训练 第2阶段：功能训练 第3阶段：力量训练 练习进度和技术 第3阶段提供一系列基于 匹克举重的哑铃练习方法，有助于增强力量、提高速度 和技术，最终实现爆发力和控制力。在本阶段中，力量的快速增长有助于速度和控制力 的进一步增强，同时使中枢神经系统（CNS）逐渐适应。正如基础力量训练区域一章所 述，良好的技术是第一要素，最初使用轻量级哑铃，然后逐渐增加重量，逐步练习爆发 力更强的运动。 接受过运动员训练的人学习渐进式举重就要容易很多，便于调整、掌握和实施练习 模式，融会贯通之后，方可采用哑铃练习进行更为高级的 匹克举重运动。这对于加 快学习曲线，帮助运动员形成良好的技术、神经肌肉协调性和力量至关重要。渐进式练 习是非常重要的，因为在这个过程中会逐步提高身体的 力量和运动性以及神经肌肉 能力。同时也从不同角度、不同程度影响结缔组织、肌腱、韧带和肌肉纤维的抗阻力和 速度，这也有助于身体适应 的功能性运动，使身体能够应对各种力量练习，同时也 可减少受伤的风险。 202 第5章  第3阶段：力量训练 随着逐渐引入更为复杂的哑铃练习，你会感到在进行各项练习时对中心神经系统的 需求更高了。早期训练阶段的力量增强正在经历一个转换过程，转化为此时所需的强大 力量。练习在许多方面将变得更为复杂、更有针对性。 爆发力练习 进行本节介绍的举重练习，需要成功通过第1阶段和第2阶段的练习。使用哑铃练习 匹克举重时，重点放在使用轻量级哑铃学习正确的技巧，这非常重要。目标是增强 可快速移动重物的力量输出。如果重量太高，只能缓慢移动哑铃，运动员有可能造成损 伤。随着技术和速度的增加，逐渐增加哑铃重量有助于速度和力量的有效转化。 作为一名 ，我理解奥运举重的重要性以及它所带来的好处，以及它对其他运 动的影响，它可以更好地控制协调性，实现更高的发力速度。无论是传统高翻还是更为 复杂的抓举， 匹克举重训练均可锻炼运动员的爆发力，并使力量的使用达到最大程 度。因此，运动质量比运动数量更受偏爱，特别是长时间休息后的恢复性练习，进行蹲 举练习时应确 体恢复如初。 力量输出阶段 研究表明，在力量输出阶段，我们可以看到每次蹲举中力量输出的快 ，这需 要一个2段式练习。 力量阶段1：在健身球和 匹克举重练习中以较高的速度举起较轻的重量，确保 掌握技巧，推举速度通常模仿高速力量运动（比如，铅球）。 力量阶段2：以较高速度举起较重的重量。 由于力量蹲举的快速运动和肌肉代偿使神经系统负荷过重，因此需要很长的恢复时 间，大约3～5分钟。在每组训练之间，可进行轻量级心血管练习（固定自行车），帮助 肌肉供氧，同时在稍后放松阶段通过拉伸来减少肌肉酸痛。 203 匹克举重拉伸运动 匹克举重中关节需要极大的力量、移动性和稳定性，以确保始终保持运动技 巧。在某些情况下，可能需要特别注意才能确保维持移动性。下列拉伸练习是针对 匹克举重特定肌肉群的。每个推举练习大约15秒左右，有时还需要在身体两侧重复。与 此同时，对于那些一个或几个关节活动范围较大的运动（通常称之为过度运动），与拉 伸不同的是，需要一个确保稳定的方法来实现更好的肌肉控制。 关键拉伸 描述 背部拉伸—肘部 目标：拉伸后背部，有助于计划阶段和第一个拉伸 阶段。 趴在地上，腹部和前臂触地，轻轻抬起，没有 任何压力和痛苦。 拉伸 目标：拉伸肌肉，有助于身体保持直线，有助 于 运动，以及有助于将哑铃放置到位，特别是举过 头顶时。 站在门框内（或者L形墙壁的角落处），双臂呈90 度，身体逐渐前倾。 中背后仰

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