如何进行哑铃健身doc第 PAGE 页码 页码 页 / 总页数 NUMPAGES 总页数 总页数 页 如何进行哑铃健身 哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉，让肌肉得到全面发展。下面是我整理的下面我提供一种关于的建议，希望对你有所帮助哦。方法以供大家阅读。 ：经典哑铃动作 哑铃平卧推 身体平躺凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，把哑铃举在的正上方，屈肘肩部打开慢慢地把哑铃直线地放下来，让肌肉充分拉开，然后发力通过双手将哑铃直举起来，直到手臂伸直，一上一下为一次 哑铃上斜推 调整凳子的角度使之与地面成30，翻手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢地把哑铃直线地放下来，直到不能再往下，让肌肉充分地拉开，然后发力通过双手将哑铃直举起来，直到手臂伸直，一上一下为一次 哑铃下斜推 调整凳子的角度使之与地面成-15——-20，身体仰卧在凳子上，双脚平放在地面上，翻手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢地把哑铃直线地放下来，直到不能再往下，让肌肉充分地拉开，然后发力通过双手将哑铃直举起来，直到手臂伸直，一上一下为一次。 平卧飞鸟 身体平卧在凳子上，把脚平放在地上，以肘尖作为先导，用双手向外向下打开，然后发力用双手成弧形拉回到起始状态，就像把气球挤扁的感觉。 哑铃头后拉举 身体平卧在稍微上斜的凳子上，用力将肘臂弧形地拉起来，拉到最高点，上臂与地面垂直，然后慢慢的按原路放下，直到手臂不能再放下。 坐姿哑铃推举 坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力通过双肘将哑铃举起来，直到手臂伸直，然后慢慢放下，保持肩部肌肉的紧张用力。 上斜卧哑铃推举 调整椅子靠背的角度，使其与地面成60角，坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节与地面垂直，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力将哑铃举起来，然后慢慢放下，保持肩部肌肉紧张用力，手臂伸直时要与地面垂直。 站姿侧平举 站立，双脚稍分开与肩同宽，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲，肩部用力使哑铃从两侧向外向上举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回过程中肩部始终保持用力，不要放松。 站姿单臂侧平举 站立，双脚稍分开与肩同宽，肩部用力使哑铃从体侧向外向上举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回过程中肩部始终保持用力，不要放松。 站姿前平举 站立，双脚稍分开与肩同宽，双手持哑铃垂在体前，双手在肘关节处稍微弯曲，然后三角肌的前部用力，把哑铃向上向外向内举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回过程中肩部保持用力，不要放松。 瘦腿 重压腿 面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压。 双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压。 侧压腿 侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压。 前压腿 背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。 或者单脚站立，另一脚向后屈起，同侧的手扶住脚踝的位置，尽量把脚扳向臀部，同时尽量髋关节向前挺，身体稍后仰，另一手维持平衡。 压小腿 单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。 ：瘦腰 拉伸腰部——压腰 双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压。 ——侧压 双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸。 ——转腰 双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。 拉伸 双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。 拉伸背部 双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。 ：瘦臂瘦肩 拉伸上肢——肩部 一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右。 ——上臂前面 双手伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右。 ——上臂

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者