2023年整理哑铃健身计划及其说明图解10页------------------------------------训练计划周一部位作名动称组数次数部位作名动称组数次数肩部推举48～12周三背部俯身双臂划船48～12平侧举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312肩耸410腹部仰卧举腿315肱三头肌后臂颈屈伸48～12仰卧起坐315俯身臂屈伸412周四上斜推举312周六大腿深蹲58～12平卧推举410箭步蹲312平卧飞312俯卧腿312------------------------------------.------------------------------------鸟弯举肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部仰卧举腿315弯侧举312仰卧起坐315推：举A.重点部位：锻炼这个作是躯干上部动锻炼的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌肱三肌、和上背肌群头B.开始位置：双手持铃握于部两头侧C.作动过程：两手垂直方向把哑推起至两臂伸直。然铃后再慢慢放下至起始位置。D.要点：训练哑铃握法比杠有很大的自铃由度。平侧举A．重点部位：三锻炼角肌外中束部位。侧B．开始位置：自然站立，两手各持下垂体前哑铃两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．作程：两手动过持同向两起，铃时侧举直到起至与部高举头齐位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．要点：在训练------------------------------------.------------------------------------持提起和放下程中铃过使肘和腕部始稍微弯终屈，三角肌的收更对缩有效。当向两为哑铃侧提起，同使手腕向时时上起至比大姆指稍高转些，直到提起至最高位置。落下，手腕哑铃时再回。转俯身平侧举A．重点部位：三锻炼角肌后束和上背肌群B．开始位置：两脚分开站立同肩，两手掌心宽相持，上体向前对哑铃屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉感。紧C．作程：动过两手持向两起，铃侧举直至上臂与背部平行（或略超），稍停为过然后放下原。重哑铃还复做。D．要点：如训练果在持向两起铃侧举时使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群到更好的收。在整获缩个作程中，思想要动过集中在收的肌肉群上缩。肩耸:主要斜方肌。练作：两手持垂动哑铃于体，膝盖微屈，上侧体微前，双肩充分上倾提，用肩峰触耳垂，试稍停，然后慢控制缓还原。------------------------------------.------------------------------------站姿后臂屈伸颈A.重点部位：主锻炼要健美肱三肌。。头B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠，上铃臂屈曲固定在的两头侧C.作程：吸气，以动过肘关，用力将前节为轴臂伸直上，稍停举2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下原至后，重复还颈练。习D.要点：上臂训练必耳，两肘夹须紧贴侧，上臂保持与地面垂紧直状，两肘尖垂直向上不要向前后移借力。动俯身臂屈伸.A.重点部位：肱锻炼三肌。头B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持，哑铃屈肘，使右上臂体紧贴与背部平行，前臂下侧垂。C.作程动过:手持铃，上臂身，固定肘部位贴置，持向后上方起铃举至臂伸直，再慢慢放下原。只有前臂上下活还。动D:要点：采用训练“孤立原”，持至训练则铃全臂伸直，使肱三时头肌底收，保持静止彻缩并默数1、2、3，然后再放下原还------------------------------------.------------------------------------俯身双臂划船:主要背练肌。阔1.俯身双臂划船：主要背肌。练阔作：俯身微屈膝，动两手各持，垂于体哑铃前下方，以背肌的收阔力提拉至肘与肩缩哑铃高或略高于肩的位置，稍停，然后以背肌的阔张力控制慢原紧哑铃缓还注意：划船主要是背时肌收伸展，上体不阔缩宜上抬，避免借力。俯身臂划船单:主要背练部外和下背。侧作：手持，掌动哑铃心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以定身体。将提到稳哑铃腰部位置（背肌充分收），稍停，然后控制缩性慢原（充分伸展缓还背肌），做完一另侧换一做。侧直腿硬拉直腿硬拉：主要下练------------------------------------.------------------------------------背、臀大肌和股二肌头。作：双手各持动哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同，直腿，宽腰背挺直，身体前屈，抬，直到上体与地头约面平行。然后下背肌收用力使上体原。注缩还意：保持力，身为张紧体前屈不要触及时哑铃地面。作不宜太快。动仰卧腿举仰卧起坐仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并，两手上，利拢举用腹肌收，两臂向前缩，迅速成坐姿，上摆动体前屈，两手触脚继续面，低；然后原成头还坐姿。如此行。连续进原成坐姿。如此连续进行。上斜推举(卧推)A. 重点 部位：胸 锻炼 大肌上部，其次是三角 肌前束和肱三 肌。 头 B. 开始位置：仰卧在上斜 角度为 35-45 度的卧推 凳上。C. 作 程：两 动 过 臂伸直持 位于肩的 哑铃 上部。放下至上方 （接近 骨 ） 吸气 锁 处 时 下降至最低 ，即做 处时 上推 作，上推 呼气 动 时 D. 要点： 程 训练 练习过 将主要力量集中在胸大 肌上，使胸肌始 于 终处 状 。肱三 肌作 紧张 态 头 次要的 充力量。 为 补 ------------------------------------ . ------------------------------------  平卧推 （卧推） 举 A. 重点 部位：胸 锻炼 大肌、三角肌和肱三头 肌。B.开始位置：仰卧在 平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上 伸直握住 。 哑铃 C. 作 动 程：使两直臂向两 过 侧 开，两臂慢慢弯屈， 张 垂直落下，下降至 哑铃 最低 ，即做上推 处时 动 作，上推 呼气。然后 时 向上推起至开 位置， 设 重复做。D. 要点： 训练 不要把背和臀部拱起或 憋气， 会使肌肉失 这样 去控制，是危 的。 险  平卧飞鸟 平 卧 哑 铃 飞 鸟 A.重点 部位：胸大肌 锻炼 和三角肌。B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两手各持 ，掌心相 哑铃 ，推起至两臂伸直， 对 支撑在上方。C.动 作 程：两手持 平 过 哑铃 行地向两 落下，手肘 侧 稍微弯屈， 落下至 哑铃 感到两 肌肉有充 侧 分的拉伸感，并使上臂 落下至低于肩部水平线 当 落下 ，要深深 哑铃 时 吸气。持 循原路 起 铃 举 回原位 呼气。 时 D.训练 要点：如果 向两 哑铃 侧 落下 ，两臂如呈伸直 时 状 ，肌肉便很 态 难 得到拉伸和肌肉收 的 缩 感 。 觉 ------------------------------------ . ------------------------------------  交替弯举 1. 交替弯 ：主要 举 练 肱二 肌，分离肱二 头 头 肌。  作：坐姿（或站 动 立），双手持 垂于 哑铃 体 ，掌心相 ，两肘 侧 对 靠身体两 。以肘关 侧 节 支点，向上弯 ，同 为 举 前臂外旋掌心朝上， 时 至最高点收 肱二 举 紧 头 肌，稍停，然后控制还 原。 做。 轮换  意念弯举 2. 意念弯 ：主要 举 练 肱二 肌肌峰。 头  作：站立，上体 动 自然前屈，一手持哑铃 垂于体前，上臂 靠同 贴 膝或腿上。另一手屈 侧 臂置于同 膝或腿上， 侧 定身体。持 的臂 稳 哑铃 向上弯 至最高点，使 举 肱二 肌收 至极限， 头 缩 稍停，然后 慢 原。 缓 还 弯 侧 举俯坐弯举 A. 重点 部位：肱 锻炼 二 肌 头 B.开始位置：坐 或俯立，上体稍向前倾 一手握 下垂于一腿 哑铃 内 ，另一手臂自然地 侧 屈肘，以手掌或肘部搁 在一 大腿上。 侧 C. 作 动 程：持 慢慢屈肘向 过 铃 上弯起至胸前，上臂不 准移 ， 大腿内 动 紧贴 侧 D. 要点：当持 弯 训练 铃 ------------------------------------ . ------------------------------------ 起 ，腰背部不要放松 时 当持 弯起至胸前 ， 铃 时 使肱二 肌尽量收 ， 头 紧 并保持静止 3 秒 。然 钟 后，再慢慢放下。也可 以 立 姿 行 。 进  深蹲 1. 深蹲：主要 大腿 练 肌群和臀大肌。  作：双手各持 动 哑 于体 ，或将 置 铃 侧 哑铃 于稍高于肩的位置，控 制 ，两脚自然开立 稳 约 于肩 ，脚微呈八字形 宽 挺胸，腰背收 。屈膝 紧 下蹲至最低位，然后大 腿用力收 蹲起 原。 缩 还 箭步蹲 2. 箭步蹲：主要 臀 练 大肌、股二 肌和股四 头 肌。 头  作：两手持 ， 动 铃 两脚自然开立，右脚向 前跨出一步，屈膝，后 腿膝盖几乎接近地面， 成箭步蹲。一腿完成规 定次数后 另腿前跨做 换 。  俯卧腿弯举 3.俯卧腿弯 ：主要 举 股二 肌。 练 头  作：俯卧 凳上 动 长 双脚夹 或将 哑铃 哑铃绑 在脚踝上，小腿 空， 悬 ------------------------------------ . ------------------------------------ 双手抱凳端，两腿伸直 然后股二 肌 力，弯 头 发 起小腿，至最高点使股 二 肌 于“ 峰收 ”位 头 处 顶 缩 稍停，以股二 肌的 头 张 力控制性 慢 原。 紧 缓 还 站立提踵 站立 腿提踵：主要 单 小腿肌。 练 作：一手持 ， 动 哑铃 一手扶固定物，一脚前 脚掌站在踏板上，脚跟 尽量下降至最低点，另 一腿屈膝提起小腿。小 腿肌用力收 提起脚跟 缩 至最高点，稍停，然后 慢 原。两腿交替做 缓 还 。 ------------------------------------ .