教你八个动作在家减脂增肌一对哑铃全搞定！每一个健身的人开始健身之前都想过尝试那些所谓的健身捷径，但是真正走上健身道路上才发现，健身都是一步一步脚踏实才有效果的。但是会有那种投入少回报多的健身项目吗？还真有。

　　就是这么一对哑铃，不健身的人对它也不陌生。不用花费太多钱去健身房或者购买各种健身器械，现在我就教你怎么用一对哑铃练遍全身的肌肉。

　　新手建议每周锻炼3次，隔天锻炼一次（周一，周三，周五）（周二，周四，周六）都可以自行安排。每个部位锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。同时，训练前先做5-10分钟的热身及伸展运动是非常必要的。

　　主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显。

　　注意：不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好 。

　　哑铃平板卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

　　注意：保持肩胛骨收紧下沉固定，哑铃的落点集中在正两侧肘关节微微内收与躯干形成45°-70°的夹角。

　　过顶臂屈伸可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。

　　做宽距哑铃深蹲，用这个站距来进行深蹲时，对于大腿前侧、髋内收大肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌群都能进行深入刺激。

　　注意：整个动作过程，保持脊椎中立位置。不要出现拱背塌腰的现象，挺胸抬头，核心收紧。训练者的注意力主要集中在目标肌群的刺激感觉上，各关节和肌肉协调完成动作。

　　哑铃箭步蹲主要锻炼股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，腓肠肌，核心肌群，对臀腿肌肉都有很好的刺激。

　　注意：箭步蹲过程中，最重要的是2个90°，大腿与小腿呈90°，小腿与地面呈90°。因为你的膝关节在弯曲过程中会受到一定程度的压力，而当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。

　　以上动作可以针对自己想要练的部位着重锻炼，但是整体全面锻炼才得到全身协调的效果。现在就拿起家里的哑铃开始运动吧，只要坚持一定会获得想要的效果。在锻炼过程中你都有什么心得在评论区告诉小编吧！关于健身器械的那些事儿关注我不跑偏哦~