哑铃锻炼标准动作练出完美身材生命在于运动，经常锻炼身体有益身体健康，同时也能让身材保持好的体型。但大多上班族因为时间关系都没有太多的时间专门用来锻炼，其实在家里用一副哑铃就可以很好的锻炼自己的体型。哑铃可以用来提高肌肉耐力。当做肌肉耐力训练时，应该使用更少的重量，做更多的重复练习。

　　其实，简单的运动---哑铃，可以很好的锻炼自己的身体，无论是胸肌、手臂还是腹部肌肉都能一应具求锻炼到。往往在使用哑铃的时候，许多人忽略了它的使用方法，从而走上了使用不当的歪路，也因此将哑铃锻炼视为一种无用功。事实上并不是如此，正确的锻炼动作十分重要，今天就给大家展示10种常用的哑铃锻炼的标准动作，让你少走更多的弯路，最直接的进行锻炼。

　　双手下垂抓住一对哑铃让身体两侧保持平衡。然后从匀速提速的往前方走一段路，然后慢慢转过身继续缓步到加速，如此循环。这样会逐渐的增强你的超负荷握力，增强手臂力量。当然这种低强度的锻炼不会让你受伤，所请尽情的进行锻炼多走几步吧。

　　对于哑铃深蹲，其效果是锻炼大腿与臀部肌肉，将哑铃垂直拿着一边然后双手提着自然下垂，同时身体拉直做深蹲动作，这样更加的激活腿部与腿部的肌肉，使得肌肉收缩更快的锻炼出效果。

　　蹲下来的时候反手握紧哑铃，然后从地上瞬间的往上举到肩上，犹如举重运动员一样，使肩膀重量增强之后慢慢伸直双腿从下蹲姿势再次网上举。这样会把力量遍布全身上下，更大强度的增强臀肌、腿肌肩膀与手臂的力量。

　　双手紧握哑铃，然后微微弯曲膝盖身体往前俯下尽量与地面保持平行。保持收紧腹部的力量，然后往上稍微提拉之后再缓缓的放下，高低重复着相同动作，这样会最大强度的锻炼你的背阔肌、肱二头肌，让你拥有傲人的“V”字形。

　　同样双手紧握哑铃往下提，做出弯腰状然后将哑铃放到即将接触鞋面的时候迅速直腰。降低提哑铃消耗的力量，随后通过扩展腰部进行增压，锻炼腰部力量，要注意的是往下提的时候尽量保持匀速，不然很容易的伤害到腰部以及臀部肌肉。当然僵硬的姿态会更加使得肌肉收紧，更有效果的进行锻炼。

　　单手举起一个哑铃，紧握将其进行甩臂动作。手臂甩出的角度与范围是：往前向两腿之间180左右摇摆。当然，这个动作最为谨慎的就是甩出的角度，切记不要太过小(道理你们都懂了)。一只手重复这个动作直到累为止再换另外一只手。交叉转换锻炼握力之余，更多的会使身体上半身肌肉进行协调性调整，锻炼背部肌肉、臀部肌肉以及肱四头肌效果非常明显。

　　对于哑铃卧推，这是所有锻炼里最为危险不过效果也是最最最为显著的。双手各自举一个哑铃，然后躺平身子，与举重的动作一致，向上推，当然在推的同时切记保持匀速，不得太快也不得太慢，然后双手一定要呈90垂直往上抬举。这样会更加的增强个人的手臂、胸肌快速的形成肌肉收缩性。

　　站直身子，双手各举两个哑铃，掌心都朝向对方。然后以双手交叉状，匀速的往胸前抬举，记得一定要将拳头举到胸前才算是成功的。这样练习的效果就是更大强度的将手臂与胸肌进行加强。

　　双手下垂各拿一个哑铃，然后通过高架平台往上抬起，并且全称保持垂直的身姿，先以左腿往上抬然后呈“90”再将另外一只腿抬上，这样将力量集中于腿肌与膝关节，更大化的加强手、腿、臀的肌肉锻炼，为了避免二次受伤，切记的就是不能快速抬，也不能缓慢往后撤，全程保持统一速度。

　　同样一边一个哑铃，双脚立正站稳，掌心朝外，往两边向上大字伸展，同时往上抬举。保持身体两侧弧度的平衡，然后慢慢的将拳头回笼在大腿旁，再次将哑铃往上抬举。这样更好的锻炼你的肱二头肌与胸肌，不过要确保肩关节的拉伤，往上伸举的时候速度不宜过快，在往下放的时候切记保持匀速。

　　人的生活离不开水，人每天都要喝大量的水，一个成年人正常情况下每天喝水量的标准应在120...