哑铃增肌健身计划(一周四练)哑铃增肌计划一周表哑铃训练是增肌的有效方式，结合科学的训练计划，可以帮助你快速增肌，塑造理想的身材。

　　哑铃一周计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉，提高代谢率，燃烧脂肪，改善体态和增强心肺功能。

　　姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂弯曲，慢慢推举哑铃，直到双臂伸直，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

　　姿势，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂微微弯曲，慢慢打开双臂，直到感到肌肉收缩，然后慢慢合拢双臂，重复动作。

　　姿势，站立，双腿微微分开，双手持哑铃，手心朝前，双臂保持微微弯曲，慢慢向上弯举哑铃，直到手臂与肩部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

　　姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，脚尖微微外展，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起，重复动作。

　　姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，腰部微微弯曲，慢慢向前弯腰，直到哑铃下降到膝盖位置，然后慢慢站起，重复动作。

　　姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝下紧贴地面，慢慢提起臀部，直到与身体成一条直线，然后慢慢放下臀部，重复动作。

　　哑铃训练是一种非常有效的健身方式，通过以上一周的训练计划，你可以在家中进行高效的健身训练，提高肌肉力量，改善体态，增强心肺功能，让自己更健康、更有活力。

　　下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）睡前一小时两片土司，一盒牛奶。

　　周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼肌肉2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周三（练背、二头肌、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练腿、肩、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼肌肉2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌周三（练肩膀三角肌、腹肌）：1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练背、二头肌、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周日（练大腿、小腿、前臂、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉4、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌一周五练周一（练胸肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼肌肉2、下斜哑铃卧推：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼下3、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉4、上斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉5、仰卧哑铃直臂上拉（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼肌肉6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、哑铃耸肩：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼斜方肌5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌周三（练肩、腹肌）：1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练上臂、前臂）：1、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌2、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌5、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉6、正握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉周六（练大腿、小腿、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉4、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌。

　　在进行哑铃锻炼之前，首先需要进行全身热身，包括跑步、跳绳或者简单的有氧运动，让身体充分活跃起来。

　　之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等动作，同样进行15-20次，3-4组。

　　您可以仰卧在哑铃凳上，双手持哑铃，双臂伸直，然后慢慢将哑铃向上推举，直到双臂伸直，再慢慢放下。

　　EFTF初级增肌健身计划（健身房，一周四练）一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合. 第一练：A计划周一/周五：胸、肩、臂、腹

　　竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃增肌一周计划表篇一：增肌计划表健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。

　　单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。

　　竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃一周锻炼计划篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划:（附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15Rm哑铃剪蹲10-15Rm第二天训练俯卧撑15-20Rm(次)x3组哑铃推胸10-12Rm哑铃阔胸(:哑铃一周锻炼计划)10-12Rm 哑铃飞鸟10-12Rm第三天背部训练引体向上:6-12(次)x3哑铃单臂划船:8-12Rm哑铃屈腿硬拉:8-10Rm哑铃俯身划船:8-12Rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12Rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12Rm直立哑铃划船10-12Rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12Rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12Rm外旋哑铃弯举8-12Rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12Rm(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12Rm窄握俯卧撑10-15Rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20Rm(次)x3仰卧举腿15-20Rm转体仰卧起坐12-15Rm两头起12-15Rm(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) 篇二：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

　　具体内容请看以下文字和图片：12345篇三：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

　　一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。

　　休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。

　　2023年哑铃锻炼部位周计划周一：和肩部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃卧推：3组，每组10次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 哑铃正俯飞：3组，每组12次- 杠铃颈后推举：3组，每组10次- 靠墙浅蹲：3组，每组15次周二：背部和腹部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 哑铃划船：3组，每组10次- 哑铃单臂划船：3组，每组12次- 哑铃硬拉：3组，每组10次- 哑铃俯身飞鸟：3组，每组12次- 腿部卷腹：3组，每组15次- 墙式支撑：3组，每组30秒周三：休息日周四：腿部和臀部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组12次- 哑铃硬拉：3组，每组10次- 哑铃直腿硬拉：3组，每组12次- 哑铃臀桥：3组，每组10次- 哑铃站姿提踵：3组，每组15次周五：臂部和腹部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 哑铃弯举：3组，每组10次- 哑铃锤力弯举：3组，每组12次- 哑铃三头肌伸展：3组，每组10次- 哑铃交替卷腕：3组，每组12次- 仰卧腿部卷腹：3组，每组15次- 平板支撑：3组，每组30秒周六：全身综合训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃卧推：3组，每组10次- 哑铃划船：3组，每组10次- 哑铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃直腿硬拉：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 哑铃三头肌伸展：3组，每组10次- 仰卧腿部卷腹：3组，每组15次- 平板支撑：3组，每组30秒周日：休息日注意事项：- 在进行哑铃锻炼前，先进行5分钟的热身运动，如跑步或跳绳，以准备好身体。

　　通过这个____字的周计划，你可以在2023年锻炼多个部位的肌肉，提高身体的力量和耐力，塑造健美的身材。

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　增肌健身计划-保你三个月见效简介增肌是指通过健身锻炼来发展肌肉质量，让自己的身体更为结实、健康。

　　相比于减脂，增肌的过程可能会更为漫长和痛苦，但是如果你想要塑造好身体，增加肌肉量是必不可少的。

　　第一月计划安排第一周：全身肌肉训练（3次）第二周：全身肌肉训练（4次）第三周：全身肌肉训练（5次）第四周：全身肌肉训练（6次）在第一月的计划当中，我们的目标是为我们的身体打好基础。

　　具体地讲，我们可以在每周的训练中包括一些比较基础的动作，比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等等。

　　第二月计划安排第一周：分组训练（4次）第二周：分组训练（5次）第三周：分组训练（6次）第四周：分组训练（7次）进入到第二个月的增肌计划之中，我们需要更进一步地细分训练内容。

　　例如，我们可以在一周内进行训练分组，比如第一天练胸肌和三头肌，第二天练背肌和二头肌，第三天练腿肌等等，这可以更有效地激活特定的肌肉组织，从而加速肌肉的生长。

　　第三月计划安排第一周：最大重量训练（4次）第二周：最大重量训练（5次）第三周：最大重量训练（6次）第四周：最大重量训练（7次）到了第三个月，我们需要将训练的重点放在最大重量训练上。

　　这种类型的训练可以帮助我们在短时间内，集中地强化和刺激肌肉组织，并且大幅度提高我们的负重和肌肉强度。

　　在最大重量训练中，我们需要让训练强度逐渐提高，增加每组的重量和次数，让自己的肌肉逐渐达到极限，加速我们的肌肉生长和强度提升。

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　　保持此姿势 10 秒钟以上，然后慢慢还原。重复做 10～20 次。 4、侧举腿 10-12RM x4 组