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健身球的用法健身球怎么用

2024-01-08 02:40:15
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  健身球的用法健身球怎么用[有哪些简单易学的健身动作?有哪些简单易学的健身动作]简单易学的健身动作: 下蹲健身: 双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新

  1、双球跳跃:把双球托在手掌中,一球放在四指,一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时,手掌根向前推动后球,使双球上下滚动跳跃。要求:动作由慢到快,切勿着急。次数和时间不限

  2、双球旋转:用单手托双球于手掌里,手指用力拨动球体,让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时,双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时,双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。

  3、.双手搓球:双手掌心相对,把球夹在掌心,进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交,用掌心相互挤压球体。要求:双手上下用力搓球,先顺时针搓、后逆时针搓,反之也可以。次数和时间不限。

  4、单手抛球:把球向上抛起,等球下落时接住,同时五指用力握紧球体,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次为一组。

  5、五指转球:把一个球握在手里,五指拨动球体旋转,可先顺时针、后逆时针转动,还可以向上、向下转动。注意:运球转动时,开始时要慢一些,待熟练后可以逐渐提高转动速度,次数和时间不限。

  6、掌心握球:把一个球放在手掌心,手的五指自然抓在球体上,然后用力握捏球片刻、再放松为一次。

  7、虎口夹球:四指并拢,与拇指分开,把一个球夹在手的虎口中,有节奏、用力地夹球,一夹一松为一次。注意:用力夹球时,手的虎口处应有紧张感,反复夹球6—10次。

  对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

  锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。

  对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。

  准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。

  锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

  对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。

  准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。

  锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。

  对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。

  锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。

  准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。

  锻炼动作 :呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。重复做这个动作12次。

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  你好,我给以一些方法,可以参考一下哦。 健身球适合所有的人进行锻炼,甚至包括需要康复治疗的人,也可以视为一种康复工具,它的健身效果良好,特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全,不容易出现损伤。 热量消耗:340卡/小时,相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。 运动效果:健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉,其中腰、腹部的瘦身效果最显著。 1.俯身屈腿 锻炼部位:臂部肌肉、下背部 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

  ?? 2.扩胸抱肩 锻炼部位:、后肩 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。??满意请采纳谢谢!...

  健身球是我们都知道的一种健身减肥器材,熟悉以后方便易操作,而且效果不错。不过只有掌握健身球的使用方法,才能让自己的减肥运动安全有效的进行下去。

  将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

  身体仰卧于健身球上,上背部紧贴健身球,保持身体平衡。将双手分放身体两侧或抱在胸前。慢慢抬左腿,再慢慢放下.然后再抬右腿.反复练习。

  身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30度左右,勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。

  球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

  第一,球上收腹。身体平躺于球上,一手扶头,一手放于腹部,呼气时收紧腹部,借腹力抬起上身。每天2组,每组,2次。

  第二,球上侧卧起。侧身将腰部命近干球上.两腿交叉抵于墙上。使腹外斜肌发力.慢慢将身体倾向健身球,再慢慢回到原位,然后深深呼气。每天2组.每组12次。

  双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定,将小腿交替抬起。20次为一组,每回做5~10组。

  1.根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候,试着坐在上面,大腿应平行于地面,尤其是臀部不要低于膝关节。

  2.初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。

  3.如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。

  4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的增强,再到宽敞的训练场地练习。动作也逐步升级,如从双脚支撑改为单脚支撑,加上各种体操动作,甚至结合四肢的哑铃操等运动。随着难度的增加,身体的力量和平衡能力也就得到了充分的锻炼。

  利用健身球减肥的过程中,一定要注意动作姿态的正确性,宁可次数做少些,也要保证正确姿势。动作的质量永远比数量更重要。

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