如何正确使用弹力带健身？有“弹力带”产品的 LP 君不请自来！虽然在很多人眼里，LP 是卖压缩衣和护具的，但“弹力带”这种实用的健身小工具也是有滴～只不过它的全称是

　　弹力带可以算是最轻便的健身工具了，它看起来弱弱的，没什么力量感，但也能达到锻炼肌力的作用！基本上各个品牌的弹力带都有很多颜色，可不是为了好看、有新鲜感，而是为了方便用户区分强度。以 LP 弹力带为例，它们长这样

　　黄、红、绿、蓝、紫、银灰，依次代表了从轻到极强的六个阻力等级。各位知友可依据个人需求选择适合自己的弹力带，用它可进行完整的渐进式阻力训练，搭配不同动作，可达到训练肌力、肌耐力、平衡性、核心稳定和神经肌肉协调性等效果，也可进行特定肌群的专项强化训练。LP 弹力带阻力等级见下表：

　　在没有健身经验的情况下，小孩与老年人适合，成年女性可以选择红色或绿色；成年男生可以选择蓝色。如果有一定的健身基础，可以选择阻力更高一级的弹力带，比如紫色或银灰色。

　　如果是肌力训练，建议采用高阻力、低次数，每次训练1-3组，每组重复8-12次，组间休息1-2分钟。刚开始训练的时候，每周安排最少两次，之后可以增加到每周三、四次。

　　如果是肌耐力训练，建议采用低阻力、高次数，每次训练1-3组，每组重复12-20次，组间休息1分钟。训练频率最好是每周四次。

　　弹力带的训练强度肯定比不过在健身房做的器械训练，所以它不能作为哑铃、壶铃、杠铃等健身器械的替代品。但对无器械健身来说，比如卷腹、俯卧撑、深蹲等，在运动过程中加入弹力带则能提高动作难度。但不管是去健身房用器械，还是使用弹力带，同一个肌肉部位的训练最好间隔24小时以上，让肌肉有修复的时间。如果训练后的第二天感到肌肉略有紧绷或酸痛，这是正常现象。如果痛感持续三天以上，建议咨询专业教练或医生，并选择阻力较轻的弹力带。

　　握住弹力带的一端，顺势环绕于手掌一圈后紧握（如下图）。最少一圈，也可多缠绕几圈；但不要缠绕太紧，以免影响手掌血液循环。

　　Ÿ如果把弹力带固定在物体上，要确保所选物体不会移动，并确保固定牢靠，以免弹力带松脱或回弹而造成伤害；

　　Ÿ按照个人身体情况和运动需求选择合适的弹力带，不要将弹力带拉伸至超过其自然长度的3倍以上，以免因弹力带断裂而造成伤害；

　　Ÿ除了要保持训练动作的正确性，还要确保拉和复位的速度不能太快，不要依靠弹力带自身的回弹力复位，否则无法达到运动效果；

　　弹力带的用途有很多，除了肌力训练和康复训练，在瑜伽、普拉提等塑形运动中也能搭配使用。关于弹力带具体的使用动作介绍，LP 君正在准备中，因为真的太多了，目前已经有的是肩颈不好？可以试试这6个动作。其他身体部位持续更新中，发布后 LP 君会再来补充。

　　弹力带是一种使用简单方便，便于携带的健身小工具，很多的健身人群都会把弹力带作为热身的工具，不过弹力带的作用远远不止热身这么简单，因为一条弹力带，可以达到很多健身器械的作用，说不上它能媲美健身房，但是作用也是有很多了。在这样的一个疫情关键时期，很多人都在家锻炼身体，居家的环境，弹力带就能凸显它的作用了。 如何安排弹力带训练？ 建议一个训练日，安排2个部位，然后进行每个动作3-4组，每组8-12个练习。 1、大家可能都注意到了，我在每个动作背后都注明了做动作需要慢点做。这是弹力带的一个缺点。弹力带的阻力随着弹力带的拉长变得越来越大，但是我们的肌肉并不是这样的，我们的肌纤维在收缩或拉长到一定幅度之后的强度会减弱，有时候动作快了，加速度增大，很容易造成肌肉或者关节的损伤。 2、弹力带尽管阻力会随着长度增加而增加，但是其本身有自己的上限，对于增肌到一定水平的朋友来说训练效果会比较差，仅作为家庭徒手训练的一种训练方式，想要增肌还是推荐进行传统负重力量训练。 3、弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材，对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。如果你没有时间去健身房，不妨尝试弹力带作为日常训练的一种形式，做到生活健身两不误。 弹力带训练的优点： 1、几乎不会占用什么空间，装在包里可能都没有什么存在感，对健身训练的场地没有任何要求和限制，，能随时经行训练。重量轻并能折叠，可以作为在外训练时力量训练或热身工具。 2、与重力无关，可以自由转动，不像哑铃杠铃这种，单纯一个垂直向下的固定不变的重力作用。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由及多样化。 3、没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无联，训练不能借力，训练效果更佳。受力情况完全在自己的掌控范围内，受伤可能要小的多， 4、可以增加难度，增肌肌肉运动阻力，能模仿日常训练动作，提高功能性。是居家训练的好工具。 一根简单的弹力绳就可以锻炼身体，特殊时期不要在家偷懒，应该多多运动，提升身体素质，小心体重上升哦。今天的内容就这么多，大家有问题欢迎评论留言，拜拜。

　　弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

　　弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

　　弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

　　弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。

　　在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

　　弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态（例如含胸或塌腰）。如果长期以不良姿态进行训练，不但会降低训练效果，不能达到原有的训练目的，还会使肌肉劳损，增加受伤的几率。训练者可以参照专业的弹力带训练视频进行训练。

　　在日常生活中，例如在用计算机或看电视时，我们很容易会保持头向前倾的不良姿态。在进行弹力带训练时，若长期保持在这一姿态，将会改变颈椎的生理弯曲，令周边肌肉变得僵硬，并使颈椎提前退化。因此，在进行弹力带训练时，应注意下颌轻微往内收，头不要往前倾。

　　训练时，肩膀要放松下沉、往后收，同时挺胸。由于身体每一关节都有一个最合适的活动位置，若在不良位置上，关节在活动时产生的压力及磨损会增加，最终导致受伤。所以在进行弹力带训练时，肩膀尽量下沉并且往后收。

　　我们在训练时需要注意良好的姿态。训练时，保持骨盆在中立位（不前倾及后倾），同时腹部要轻微往内收紧，这样便能增加躯干的稳定性，预防受伤。

　　站姿训练时膝应微屈，不要过于伸直。这是由于膝过度伸直会令膝后侧韧带及软组织拉长、松弛，导致关节不稳定及容易受伤。另外，在站姿训练时，膝关节要朝脚尖方向，不要往内扣，以预防内侧韧带受伤。

　　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90°，呼气向前伸直手臂，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组。

　　身体直立，背部挺直，收紧腹部，固定弹力带于身体前方绕过头部后侧，呼气，向后弓步，颈部和背部直立，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组

　　弹力带固定在身体后方，缠绕弹力带于额头前方，身体直立，背部挺直，收紧腹部；呼气，向前弓步，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　背部挺直，收紧腹部，双腿平放，弹力带交叉于前额，上臂与地面平行，肘曲90°；呼气，伸直左侧手臂，保持颈部稳定，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　1.双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，掌心朝上，握紧弹力带，肘曲90°贴近身体，上身直立，肩膀往下往后；呼气肩外旋打开前臂，接着打开上臂，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲，弹力带固定在与肩同高并掌心相对握紧；呼气，双手往后拉至身体两侧，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组。

　　双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，弹力带固定与肩同高，双手握紧，掌心相对，置于胸前，收紧腹部；呼气，双手向后打开直到肘与肩在同一水平面，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　将弹力带固定在右肩右后方，右手握紧弹力带，肘伸直，提起右膝，大腿水平，小腿垂直；呼气，右手伸直向前拉至右肩前方，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　弓步，左脚前，右脚后，弹力带固定在后脚外侧，立腰收腹双手握弹力带；呼气向左转动躯干同时两手向斜上方拉，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　弓步，左脚前右脚后，弹力带固定在右侧与肩平行，双手握带于胸前；呼气身体左转，同时双手左拉，骨盆不动，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　　右脚掌站弹力带中部，两手抓末端，右脚微屈，左脚微屈向后；呼气伸直右腿直至站立，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组