哑铃健身教程图解1.交替弯举：主要练肱二头肌，别离肱二头肌。 动作：坐姿〔或站立〕，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以 肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌， 稍停，然后控制复原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另 一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二 头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿〔或站立〕，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘 关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时 做，也可交替做。

　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿〔或站立〕，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以 肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃， 上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限 收缩，稍停，再缓慢复原。

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍 停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸 展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到 30～40 度倾角，斜躺 在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于上方，两臂微屈 肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举 复原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将 哑铃缓慢放至〔下降〕头前方〔感觉胸肌和胸廓伸展〕，放到极限时再提拉哑铃 复原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然 开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿 用力收缩蹲起复原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近 地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端， 两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩〞 位，稍停，以股二头肌的*紧力控制性缓慢复原。

　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点， 稍停，缓慢控制哑铃按原路线〔弧线〕复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做， 也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高， 使三角肌处于顶峰收缩〞位，稍停，然后肩肌控制缓慢复原。也可单臂做，两 臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控 制缓慢复原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰 触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。

　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃 至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的*紧力控制哑铃缓慢复原。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将 哑铃提到腰部位置〔背肌充分收缩〕，稍停，然后控制性缓慢复原〔充分伸展背 肌〕，做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身 体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。 注意：为保持*紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最 低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓 慢复原。两腿交替做。

　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点， 稍停，缓慢控制哑铃按原路线〔弧线〕复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做， 也可单臂轮换做。 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿〔或站立〕，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以 肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 1.交替弯举：主要练肱二头肌，别离肱二头肌。 动作：坐姿〔或站立〕，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以 肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌， 稍停，然后控制复原。轮换做。 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃 至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的*紧力控制哑铃缓慢复原。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。