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　　内容提示：入门哑铃健身计划系列 第一周 这一周，你只需要 20 至 30 分钟。动作也才 4 个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部) 星期二和星期五：( ，肩部，肱三头肌，腹部) 这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐 大米、豆类、瘦肉下午小餐： 水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包 第二周 肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 ...

　　入门哑铃健身计划系列 第一周 这一周，你只需要 20 至 30 分钟。动作也才 4 个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部) 星期二和星期五：( ，肩部，肱三头肌，腹部) 这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐 大米、豆类、瘦肉下午小餐： 水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包 第二周 肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部 以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做 10 次。） 星期三锻炼动作：[//二头肌/小腿/腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼 3 组，一组锻炼 10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做 10 次。 星期五锻炼动作：[腿//肱三头肌/小腿//腹部]