十二个哑铃动作练遍全身值得一试自由重量训练在负重训练中非常重要，因为它足够自由，尤其哑铃是每个健身者的都会使用到的器材之一，所以大部分哑铃动作通常是复合动作，因为足够自由，就会协调身体动用肌群配合才能完成动作。

　　自由重量训练是相对于固定重量训练来说的。可以简单的理解为前者主要是哑铃、杠铃动作练习，后者是固定的复合器械动作，如史密斯架等等。还有一种说法，前者是练习的时候每组的练习强度自由控制，一般从大重量换到小重量（也有从小到大的），后者是设定一个固定重量，重复不停的达到力竭状态的练习。

　　对于刚加入健身行列的朋友，推荐使用自由重量练习，对于我们这个年代，那些设计精良的健身综合器械，通常是按照某一个特定的方式发力，发力方式较为固定，但人类的肌肉结构是用来克服重力的，而非阻力。

　　那综合器械是否一文不值呢？自然不是这个道理，健身房里的综合器械向来都是很抢手的！使用综合器械可以很好的孤立肌群，可以做到指哪里打哪里的效果。比如夹胸器和拉力器可以用来孤立胸肌内侧。

　　那如何制定一个包含综合器械的优良训练计划呢？一般来说一个优秀的健身计划综合器械动作占比为30%~40%，剩余动作全部使用自由重量填充。自由重量可以锻炼更多的肌群，需要更多的肌肉配合，然后再加入综合器械的孤立肌群训练就可以很好的进行增肌训练了。

　　重点来看哑铃训练，在我们的脑海中，可能马上会联想到哑铃弯举、哑铃划船这些经典的哑铃动作，除了它们其实还有很多动作值得学习。今天的这套哑铃动作致力于全身肌群训练。

　　哑铃搭配哑铃凳你就能完成更多的哑铃动作，尤其可调节靠背的哑铃凳。实际上如果在家里购入了哑铃凳和哑铃，那就搭建了一个小型健身房，很多动作都可以开展了，尤其哑铃卧推、飞鸟这类动作。