用哑铃练好腿的十个强化动作哑铃腿、哑铃深蹲、哑铃弓步、保加利亚深蹲、相扑深蹲、高脚杯深蹲、单腿深蹲、坐姿腿弯举、斜腿弯举、交替臀部弓步、哑铃小腿抬高执行以下操作。

　　由于腿部肌肉是全身最大的肌肉群，因此需要进行高强度、多冲击的训练，以刺激激素和睾酮分泌，创造有效的刺激，达到增肌的目的。刺激肌肉纤维并进行有效的锻炼。深度新陈代谢，使腿部肌肉力量得到充分增强。

　　动作：双脚分开与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，保持背部挺直，核心收紧；然后弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起来。重复还原操作。

　　动作过程：双脚稳稳站立，双手握住身体两侧的哑铃，收紧核心；然后单腿向前迈步，另一条腿用脚尖支撑，重心保持在两腿之间，背部保持挺直，屈膝数次，膝盖与脚趾保持一条直线；然后将脚后跟向前返回到起始位置。换腿重复。

　　动作步骤：背部挺直，双肩处于中立位，然后单腿站立，另一腿脚底抬起放在练习凳边缘，向下伸展至大腿与地面平行；然后用你的脚后跟和脚站起来。继续重复。

　　动作程序：双脚稍宽于肩站立，脚尖微伸，膝微屈，上半身，微前倾，双肩向后推拉；然后拉伸至大腿与地面平行，身体重量转移至脚踝；卸载将重心放在脚后跟上以激活臀肌和大腿内侧，然后将身体恢复到起始位置。继续重复。

　　步骤：站立，双脚略宽于肩，双手握住哑铃，头部抬起，尽量靠近；然后下蹲，直到大腿几乎碰到小腿后侧，然后用脚后跟将身体带回起点。继续重复。

　　单腿硬拉针对的肌肉群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌等。然后单腿支撑身体，另一条腿向后伸展，身体向下弯曲；向后伸展腿，直到杠铃触及前面支撑腿的地板。稍微弯曲膝盖以保持平衡，然后恢复站立。继续重复。

　　动作步骤：坐在练习凳上，上半身保持直立，双手扶住练习凳，保持身体平衡；然后将哑铃贴在大腿内侧，慢慢旋转直到大腿几乎伸直，再慢慢放下还原。继续重复。

　　怎么做：躺在练习凳上，双腿内侧夹住哑铃，双腿和小腿向空中伸展，慢慢将小腿旋转到最高点（小腿周围与地面垂直），然后把他们带回来恢复。慢慢开始。继续重复。

　　动作顺序：张开双腿，脚尖，双手握哑铃置于胸前，挺直背部，收紧核心；然后用你的上半身下蹲，直到你的膝盖弯曲并与地面平行，稍作停顿后站起来，然后换另一条腿继续。在一条腿上，在向膝盖移动时保持脚趾伸直。

　　动作步骤：保持双腿略窄于肩部，双手握住身体两侧的哑铃；然后用力抬起脚后跟并做脚趾动作，直到腿伸直，然后慢慢放下（脚踝不要接触地板）。继续重复。