女生如何用哑铃健身？看似简单，但它可是影响重训成果的关键因素之一！正确选择适宜的锻炼重量，将能更有效率的增加肌耐力，让锻炼事倍功半！

　　首先要说：每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

　　你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

　　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力

　　很多女生不可能去试举大重量！对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！

　　去拿起重量，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约 10～15 下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那代表现在使用的重量适宜；若可轻轻松松做超过20下，代表重量偏轻，需要加重

　　若是做5-8下就不行了，则代表此重量偏重，需要减轻重量，大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行，容易造成危险或肌肉拉伤。

　　锻炼较弱或较小的肌群时，例如三头肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低标准，以连续做 20～25 下来挑选重量，试着抓到该肌肉出力的感觉，掌握到要诀后再逐渐提高重量。

　　提醒大家，常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事实上如果动作不标准，没有用；还不如使用正确的重量，确实锻炼到目标肌群，效果好又不容易受伤。

　　今天给大家分享一套全身的训练方案，可以对全身肌肉都形成一定的刺激，并且，这些动作我们在家就可以去做。其中包括了一些经典的哑铃训练，自重训练以及少量的弹力带训练。男女都适用，帮助大家在国庆假期更好的保持身材。

　　首先我是不推荐女生使用可调节式哑铃的。不是特别安全，调节起来还费劲。做哑铃操还是要用固定式哑铃的。

　　A、 跳哑铃操。这相当于一种负重训练，由于哑铃的独特构造，重心在使用者手上，拿着跳操也是非常不错的。这个适合家庭练习，教程网上找找就好了。

　　B、 正常的健身房训练。这个是练肌肉的。妹子们一定要考虑清楚是要综合锻炼还是要练习肌肉再做决定啊。基本上就是这几个动作。

　　利益相关：健身器材生产商，阿里（日照铁牛），淘宝（FUNFIT），京东（IRONBULL官方旗舰店）。